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百K骑行新手如何轻松上手?

对于大多数的资深车友来说,100K早就是小菜一碟了,相比之下,对于近几年刚入门的车友来说,这个目标是单车生涯中第一个重要里程碑,因此本文分享到底如何有效训练达成百K?这回《单车志》邀请达人讲课,让你轻松晋升百K 俱乐部。达人指出,本次训练是针对初学者量身打造,即使尚未具备任何基础体能也能适用,训练方式分为适应期、养成期与验证期等3 大阶段,时间约为12-14 周,每周需骑乘3 次。

※ 若有相关疾病者,请与教练或医师讨论本训练课表是否合适,并且量力而为。

适应期

不同于跑步或是走路,骑乘自行车所使用的肌肉收缩频率较高,以增加血液循环,且主要收缩型式为向心收缩(以肌肉纤维变短的方式作用),此阶段的目的主要是让身体产生神经肌肉的适应,时间为4-6 周,每周至少要骑乘3 次,每次距离为10-20km,建议配速为20km/h,目标回转为70-80rpm,地形为平路或平均5% 以下的缓坡。为了让身体获得恢复与休息,次与次之间必须间隔48 小时,如果4 周结束,能在50 分钟之内完骑20km,即可进入到下一个阶段。

▲养成期时间为8 周,每周至少骑乘3 次,由于恢复时间必须间隔48 小时,因此规划假日骑乘1 次、平日骑乘2 次。

养成期

养成期的主要目标为建立基础(第二区间)与进阶(第三区间以上)的有氧耐力,时间拉长至8 周,每周至少骑乘3 次,由于恢复时间必须间隔48 小时,因此规划假日骑乘1 次、平日骑乘2 次,其中平日训练时间有限,因此骑乘距离规划50km,可在2-2.5 小时完成,减低时间上的压力;假日时间较为充裕,初期以50km 起跳,循序增加至100km,路线选择可搭配平均5-10% 的坡度。

达人表示,养成期分为速度和心率两种训练模式,若使用速度训练,仅需参考码表,以适应期的配速20km/h 为基础,以5km/h 为一个区间当作不同骑乘强度;若使用心率训练,还需要一条心跳带,以心率训练区间设定不同骑乘强度。两种模式相比,速度容易受到风势影响,心率相对来说较为客观,车友视需求自行选择。当然功率计更为准确,不过对于入门车友来说,购置预算可能较高,故本文并未列入说明。

找出心率训练区间

在进入养成期之前,可透过最大心率找出训练区间,方法如下:寻找一段3km、平均坡度5%(落差不要太明显)的路程,20-30分钟热身后骑至测验的路段,然后以500m为一个单位分成6个阶段,每个阶段依序使用60%、70%、75%、85%、90%和100%的最大费力程度进行骑乘,完骑之后,检视码表资料找出个人的最大心率。

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