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强化膝力才是跑之根本

很多跑步爱好者认为跑步跑就好了,其他的力量练习并无太大作用。在这里需要给大家纠正这个错误的观念,如果你的肌肉力量不足,强度过大运动量过多的训练负荷会严重损害你的身体,膝关节就是受伤最为严重的一个部位。

人体的膝关节非常复杂,也是人体在各种运动中负荷较大的关节之一,受损伤的几率也十分高。据统计,膝关节损伤可以占到运动损伤总数量的25%左右。

损伤的特征一般是膝关节前方或侧面感到疼痛,一般而言是膝盖缓慢的被损伤,而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。有许多种膝盖过度损伤比如前膝盖疼(又叫髌股关节疼)、髌腱炎、髂胫束症候群(跑步膝)、四头肌腱炎、滑囊炎。

今天我们主要来讲一下关于膝盖受损伤之后的康复训练、拉伸方法以及如何让膝盖变得强壮,避免再次受伤!

力量练习——帮助你肌肉重新平衡

靠墙静蹲是一种比较常见的避免膝盖受伤及康复动作,可以有效的增强腿部肌肉,预防膝盖损伤,对于保护膝关节及周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

它因为采用静止不动的锻炼方式,所以既合理,又容易坚持。这种方式在哪都可以锻炼,也不需要辅助器材,只需要有一面墙即可,所以非常实用。

靠墙蹲的动作规范:

动作要求:两脚与肩同宽,脚尖略微外展,背靠墙,控制你的脚远离墙面,缓慢下滑到大腿与地面平行即可;

屈膝下蹲时,大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。抬头并尽量挺胸塌腰,双膝主动向腹部靠,建议各位每次都坚持蹲到力竭为止,休息1~2分钟,然后重复进行。每天重复3~6次为最好。这样效果才会最大化!

另外,靠墙静蹲的角度大小也要十分注意,因为每部分肌肉只有在身体呈一定角度的范围内才会起到维持姿势的作用,所以,静蹲最好分不同的角度来做,例如A、B、C3个角度,30度、60度、90度这样效果可能会更好。还有需要注意到一点就是,在做达到自己的目标角度时,要以不引起明显疼痛为前提。否则,靠墙静蹲训练将会加重损伤,得不偿失。

除了靠墙静蹲之外,我们还可以做一些多样化的力量练习,可以更好地保护你的膝盖,避免伤病的困扰。

跳跃式深蹲

动作要求:初始动作和一般深蹲一样,身体往上时利用腿的力量跳跃,双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时,尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲,吸收来自于地面的作用力,然后继续动作。

单腿深蹲

对于很多人来说,单腿深蹲都很有难度,当然好处也是很多的,能够帮助你调整自己的不平衡感。

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