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长跑前,这5个拉伸动作一定要做

长跑可以快速消除人的不良情绪

又能锻炼身体

是一项有益健康的体育运动

而在长跑之前

做些热身准备

拉伸一下肌肉是非常重要的

伸展运动可以拉长肌纤维

强化它们的功能

使身体更具柔韧性

还可以改善跑步姿势、平衡感

以及关节活动度

下面小编就教大家如何

在跑步之前

对跑步时所用到的

股四头肌、腘绳肌和小腿肌等肌肉

进行拉伸训练

股四头肌静拉伸

1 双脚并列站立。左腿向身后弯曲,并用左手抓住左脚。将脚后跟向臀部方向拉,直至大腿前侧感受到拉力。两腿膝盖聚拢并齐。

2 保持这一动作15秒。每条腿重复以上动作3次。

如果你的肢体不够柔软,导致脚无法与臀部接触的话,那么你可以将弹力带或小块的毛巾缠在你的脚踝处,用手拽住两端,帮助你将脚抬高。

宽腿前屈

1 双腿平行站立,双脚间的距离应远大于肩部。膝盖微屈,盆骨略微前倾,胸腔向上提,肩膀下垂。

2 呼气,臀部以上的上半身向前弯曲,同时注意保持背部平直。躯体向下弯曲的同时胸骨前伸,眼睛直视前方。肘关节伸展,指尖或手掌放于地面。

3 再呼一口气,双手置于两脚之间,紧贴地面,身体尽可能向下弯曲。通过坐骨上提,头部下压,拉伸脊椎。如果可能的话,肘部弯曲,前额贴住地面。

4 保持30秒至1分钟。回归初始位置,肘部伸直,身体逐渐直立,同时保持背部平直。

双腿坐前倾

1 坐在地板上,上半身尽量保持笔直,双腿向前伸直,保持平行。双脚放松并稍微弯曲。

2 探身向前,使腹部贴近大腿,进行伸展动作时前臂置于膝盖骨上方。

3 慢慢地直起身子,如果愿意的话可以再次重复以上动作。

单腿坐前倾

1 坐在地板上, 上半身尽量保持笔直, 双腿向前伸直, 并保持平行。

2 右腿弯曲,向外翻转,右脚脚底抵住左大腿内侧膝盖骨上方。双手叠放于膝盖上。

3 腰部以上部位向前弯曲,躯干前伸至左腿上方。前臂放在左腿膝盖骨上。

4 坚持10~30秒。

5 换腿,用另一侧身体重复刚才的动作。

箭步蹲直膝

1 双脚平行站立,双脚间距离与肩同宽,膝盖微屈。盆骨略微前倾,胸腔向上提,肩膀下垂。

2 右腿向前跨一步。

3 双腿保持笔直,躯体尽量前伸,越过右腿。利用上半身的重量强化这一伸展动作。

4 恢复站姿,另一侧身体重复这一动作。

文章来源于网络。

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