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如何做有氧才不会喘得像条狗

“椭圆机稍微快一点就喘成狗,这是为啥?”

“速度不快坡度不高,

没跑多久就上气不接下气,好像要上天……”

“登山机Level4就呼吸急促,为啥?”

每当这个时候,你们的内心一定充满了问号——我的心肺功能是不是不太好?不要怀疑你的能力,虽然每个人喘的原因不同,但总的来说除了较高的温度湿度这些外源性问题之外,做有氧时的喘气主要由三个原因引起:

1、当前运动的强度与能力不匹配

2、呼吸方式需要调整

3、病理因素

速度过快,强度过大,是导致做有氧时大喘气的最大原因。

很多病患刚开始做有氧,一上来速度就调的很快,结果没多久,就气喘如牛。对于这种原因,解决方法很简单,速度慢一点,强度小一点。

有些病患会担心,如果自己速度不够快,没有减脂效果。关于这点我们之前就说过,只要你运动了,就有热量消耗,只是多少的问题。当你还未具备尚好的有氧能力,就着急以自己能跑得最快速度去跑,当然持续不了多久。

以跑步为例,其实只要以比走稍微快的速度,甚至以走路的速度慢慢跑,哪怕是新手,连续跑3~5公里都是没问题的。强度小一点能让你坚持时间更久。

计算自己减脂时的目标心率并且做有氧时保持自己的心率在目标心率范围内,有助于帮助你减脂。

公式:目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)

只用嘴呼吸

虽然进出气量都比较充足,但是相信很多人都有过这个经验——用嘴呼吸久了喉咙很干很难受,感觉呼吸道都要爆掉了。用嘴呼吸容易造成呼吸道感染,患上呼吸道疾病,最终造成气喘。

只用鼻子呼吸

当你运动强度较小时,只用鼻子呼吸当然是没问题的。毕竟我们正常状态时就是用鼻子呼吸的呀。但随着运动强度加大,随着需要吸入的氧气和排出二氧化碳的量越来越大,这时候单靠鼻子呼吸是不够的,要用嘴辅助呼吸。一般来说,用鼻子吸气,嘴呼气是合理的呼吸方式。

呼吸节奏有问题

其实不论是有氧还是力量训练,呼吸节奏都是一个很重要的点。呼吸方式有很多,什么腹式呼吸啦、胸式呼吸啦、瓦萨瓦呼吸法啦,韵律呼吸法啦……各种专业的名词,弄得人实在是有点搞不拎清。

所以,到底要怎么呼吸呢?以跑步为例,跑步时可采用口鼻同时吸气、嘴呼气的方式。呼吸节奏方面,慢跑和中速跑可以采用3步1吸,2步1呼的「数5」呼吸节奏(3:2)。就是你向前跑3步的同时一直吸气,向前跑两步的时候吐气。我也不知道我解释清楚了没有,没清楚的话你再问问我,文末留言后台留言啥都行。

快速跑时采用2步1吸,1步1呼的「数3」呼吸节奏(2:1)。如此,可以保证呼气时,两脚均衡落地。

如果你流清涕、打喷嚏,那最好休息;如果你喘得时候刺啦刺啦,可能是呼吸道发炎,也可能是哮喘,赶紧休息,等病好后再锻炼;如果你喘得时候,伴有心慌、胸闷的感觉,请尽快停止跑步,你可能有心源性喘气,不适当的运动会导致危险,请及时就医。

天气是越来越暖了

身上肥肉的曝光率也是越来越高了

各位要减脂的病患要抓紧时间了

做力量训练的同时要相应增加有氧强度了

也别拿做有氧大喘气难受当借口

毕竟你是看了这篇文章的人

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