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胸围没长肚子反而大了几圈?增肌真的不代表长胖!

很多初学者为了增肌总是会狂吃各种食物,最后胸围没长,肚子倒是大了几圈

记住:增肌不代表长胖!

今天就给你带来8个增肌建议,让你只增肌,“不增脂”!

学会控制卡路里

这并不一定是要你算得很精确,而是希望你对自己吃进去了多少东西有一个宏观把控。

首先,在增肌期间,总热量一定要足够!

这意味着你有足够的能量去恢复在训练中造成的肌纤维损伤,有能量去长更多的肌肉,而且有能量去长磷酸肌酸。

当你总热量摄入不足时,吃再多的含有肌酸的补剂都不管用。

实现增肌同时少涨体脂,最基础的点在于热量的基本平衡。

首先正常体重18到30岁男青年每天的热量差不多是2700kcal。一般再给出300kcal-500kcal的热量盈余。

训练基础一般的孩子们按照这个吃就差不多了,基础好的根据训练状态以及体重维度变化再做调整。

三大营养素比例要偏向碳水

老老实实吃碳水

对于有增肌需求的孩子们,老老实实吃碳水。

碳水化合物的供能比例应该达到60%左右。碳水化合物毕竟是人类长期选择的最主要的供能物质。

它与运动表现,极限耐力以及主观疲劳感都有很大的关系。最近也有一些研究,比如低碳,生酮, CBL,也都是有一定的科学依据的。

建议是,请在专业人士指导下尝试。

碳水的摄入要注意快慢结合

蛋白质的量不要过多

由于传统饮食中蛋白质的量经常不够,所以很多人都觉得自己蛋白质吃不够。

所以在常见的健身餐中经常是大面积的牛肉鸡胸肉三文鱼。然后练后必须来一杯粉,睡前再来一杯缓释蛋白粉。

建议是:食物来源的蛋白质是极好的,但是吃不够蛋白粉来凑。练后蛋白质基本没有窗口期,练后碳水化合物和蛋白质同时补充可以刺激雄激素的分泌。

三文鱼是优质的蛋白质来源

给脂肪留一些热量配额

我们需要脂肪来运送脂溶性维生素,我们也需要很多身体不能自己合成的脂肪酸,我们也需要吃脂肪来获得满足感我们更需要用脂质合成很多激素。

选择好一些的脂肪。ps:菜籽油不是好脂肪,色拉油不是好脂肪,氢化植物油不是好脂肪,起酥油不是好脂肪,人造奶油也不是好脂肪。

在合适的时间吃合适的食物

传说中的增肌减脂同时实现时怎样体会呢?某一个时间点上的绝对的增肌减脂不能实现,但是长时间的结果是可实现的。

增肌,人在一天中不一定一整天都在合成状态,留一定的时间用来消耗脂肪,在该长肌肉的时候创造合成代谢的环境,提高长肌肉的效率。

保证训练质量

肌肉增长的效果很大程度上取决于你的训练是否在进步,而训练质量的提高又体现在很多方面。

首先你需要逐渐增加你训练的强度,包括逐渐加大使用重量,组间歇时间的严格控制;同时你要规范自己的训练动作,避免受伤;

最后还有一些小技巧,比如保持训练中通畅的呼吸,不要被外界分散精力(如聊天、看手机)等。

保持训练频率

由于个体差异,每个人肌肉训练后完全修复需要的时间都不同,但大多数人都在48-72小时之内,所以你需要一个严密和科学的训练计划,保证你各部分肌肉都能得到充分休息,又不会“闲置太久”,将并严格按照它去执行。

重量的选择

训练重量选择可以有一定弹性,选择5-8RM的重量,可以训练你的肌纤维募集能力,对肌肉的刺激很强,但由于重量过重,很可能出现动作不规范等情况,最终可能导致受伤;

选择15-20RM的重量,可以增加肌肉泵感觉,但对深层肌肉的刺激有限,不利于肌肉增长;所以你的主要训练重量应该集中在8-12RM的重量,既可以对肌肉有较强的刺激,又不用担心过重导致的力竭。

补强你的短板

很多人初学者喜欢多训练自己的优势部位,这样也许能满足你小小的“虚荣心”,但却对身体的发展非常不利,肌肉生长的失衡也很可能导致你长时间的停滞不前,甚至受伤。

而真正精明的训练者会保证全身肌肉的均衡发展;如果你想保持一个稳定的增长,多将精力放在你得弱势部位是一个非常聪明的选择。

充足的睡眠

充足的休息,有助于你保持一个良好的状态去训练、工作和生活;所以想练的像个战士,你需要睡的像个婴儿!

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(本文内容来源于网络 版权归原作者所有)

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