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迎战马拉松 跑者的最佳饮食方案

在一场马拉松中拼的就是体力、毅力、耐力和比赛策略等。

纵览近几年的中国马拉松赛历,层出不穷的大小赛事如雨后春笋遍地开花,在中国形成一种大势所趋的奔跑热。

在一场马拉松中拼的就是体力、毅力、耐力和比赛策略等。但是支撑我们完成这一系列的最重要的前提之一,就是营养。

吃得正确,才能实现更高效地奔跑

我们都知道,营养和运动互为促进,是发展和完善人体健康的重要因素。无论人们运动的目标是怎样的,良好的营养是能够帮助改善运动能力、减少运动后的恢复时间、预防因疲劳导致的运动损伤,提供大强度运动时的能量以及控制体重的有效手段。

从修复肌肉组织到保持能量水平上升,食物可以调整运动员的日常生活,因此必须要形成正确的饮食习惯。跑者在恰当的时间饮食有助于提高速度和耐力,并减少恢复时间;然而错误的饮食会很快消耗掉你的体能。

从营养元素角度,为自己制定饮食计划

饮食计划不仅要考虑自身因素,如性别、年龄、体型和遗传基因的具体情况,还要适应训练计划和目标。这就意味着你的饮食计划中要包括非微量元(如碳水化合物、蛋白质和脂肪)——我们现在称之为周期性功能食物。

摄入蛋白质

即便是仅休息一周,肌肉的质量和力量也都会下降。荷兰马斯特里赫特大学的研究者让一组健康男性暂停一条腿部的锻炼。5天后,他们肌肉质量下降了150克,不活动的那条腿的力量下降了10%。因此受伤之后,跑者应该保证每餐都摄入蛋白质——目标是每天每公斤体重摄入0.3克蛋白质,摄入不足会让肌肉质量和力量下降更为严重。

多吃谷物

在持续一周的时间里,维多利亚省的加拿大运动研究院给健康的、没有乳糜泻(麸质不耐受)的单车运动员提供不含麸质的饮食(能量棒),对照组则是含有麸质的能量棒。研究人员最终发现,两组运动员相比,运动表现和身体健康都没有区别。所以不论你是否对于麸质过敏,选择合适的谷物产品摄取所需碳水化合物都是很有必要的。

补充营养

平衡的饮食包括大量的水果和蔬菜,这对跑者来说很重要,因为新鲜农产品将为你的身体提供维持免疫力水平所需的维生素、矿物质和抗氧化剂。德国慕尼黑工业大学的研究者对比了慕尼黑马拉松比赛后185名跑者服用不同剂量维生素C来抵抗上呼吸道感染的情况发现每天摄入维生素C低于50mg的跑者上呼吸道感染期相比于每日摄入100mg维生素C的跑者延长了250%。因此建议跑者每天摄入含有丰富维生素C的蔬菜水果,如猕猴桃、瓜果、柑橘类水果。

面对繁多的营养食材,可以有哪些选择

在知道怎么吃和吃什么之前,我们还应该先用宏观的眼光来看待食材。每一顿正餐和零食加餐都富含大量新鲜的健康食材。但是对于这些食材,你需要了解很多细节:这些食材来自哪里?栽培方式如何?它是否被加工处理过?口感如何?最重要的是,你吃下去的感觉如何?对我们来说,这意味着,饮食结构中应该包括肉类、蔬菜、水果、奶制品、豆类、全麦、坚果和种子在内的多种成分。

烤蔬菜

丰富的烤蔬菜组合能够提供全面的维生素和矿物质等营养素,土豆富含钾元素,有助于预防肌肉酸软。胡萝卜富含保护视力的维他命A。甜菜则会减少身体的炎症,提高能量水平。

抱子甘蓝

这些美味的小甘蓝富含抗氧化剂和纤维素,而且热量极低,但是不能过度烹饪。这样不仅会破坏营养价值,还会让它们闻起来非常恶心。把它和坚果或者干果一起吃能够增加口感。

坚果

健康脂肪和蛋白质使得坚果成为素食者的好朋友。另外,带壳坚果也可以是主菜前很好的零食,这样一来即使你控制不住自己,主菜也不会吃得太多。

玉米汁

玉米富含粗纤维和维生素,能够促进肠胃蠕动排出废物的同时也能摄入大量营养元素,榨成汁以后优势更加明显,爽口且方便食用。由浙江几粒公司推出的NFC鲜榨玉米汁就是个不错的选择。这款产品是中国首个运用NFC技术打造出来的,将新鲜的水果玉米通过天然营销锁鲜系统榨取成果汁,完好保留果汁、果肉与营养元素的。其原料更新鲜,口感更纯正,更接近天然水果的味道,而且不含色素、香精、防腐剂。

(新浪跑步)

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