搜狐首页 体育 送女孩回家2

手机搜狐

SOHU.COM

3套经典核心动作坚持做,练不出马甲线算我输!

拥有帅气腹肌的男人受欢迎,拥有迷人马甲线的的女生也同样是健身界的明星,健康而性感。

不仅视觉上赏心悦目,拥有明显腹肌线条的人还会给人健康有活力,生活自控且有规划的印象,让人可以放心交往。

如今,想要练马甲线的小姐姐越来越多,网上的教程也增多,有些人看迷了眼,不知道究竟练那个动作比较好。

小编的意见是:花样繁多能增加新鲜感,也可能从不同角度去刺激肌肉,但对于连基础腹肌都没有的人,没有必要去追求难度高的速成动作,多练才是关键,经典常用的动作虽然强度小,但也更容易去坚持。

所以,今天小编就给大家推荐3个经典动作。很多女明星都是练的这些动作哦!

练习到的肌肉

● 腹直肌

● 腹内斜肌

● 腹外斜肌

● 腹横肌

①身体呈仰卧位,屈髋、屈膝,两脚着地,两手抱于头后。

②保持肘关节打开,收缩腹肌使上半身抬离地面,做出卷腹的动作。

③缓慢回到起始姿势,“抬起- 放下”15 次为1组,重复做2组。

动作变化

提高难度:起始姿势选择仰卧位,两腿伸直,两臂伸直且举过头顶。保持两腿不离开地面,慢慢将两手举起,带动上身抬起直至两手抓住脚尖。

动作要点

正确的动作

● 应充分动员肩关节和腹肌。

● 在卷腹的过程中,骨盆应当始终保持在脊柱中立位姿势。

● 下巴微收,目光聚焦在大腿内侧。

错误的动作

● 错误地动员到屈颈肌群。

● 骨盆倾斜或髋关节向地面倾斜。

练习到的肌肉

①躺在地上,两腿交叉向上举起,膝关节伸直。两臂伸直放于身体两侧。

②两腿和臀部夹紧,腹肌发力将髋关节抬离地面。

③慢慢将髋关节放回到地上,重复该动作10次。两条腿位置互换,重复上述动作过程。

动作变化

提高难度:不是将髋关节抬起,而是两手尽可能向上抬起,直到肩胛骨抬离地面、两手触摸到脚尖。

动作要点

正确的动作

● 在整个动作过程中,两腿应伸直并绷紧。

● 在向上举腿的时候保持颈部和肩关节放松。

错误的动作

● 将动作分解执行或利用爆发力完成动作;相反,这是一个连续而缓慢的动作。

V

练习到的肌肉

①身体呈仰卧位,两腿抬起,与地面形成45°~90°的夹角。

②吸气,两手向上举,与此同时肩关节和头部抬离地面。

③呼气的同时胸椎屈曲,上身继续抬起,直到胸廓部位刚好抬离地面。

④深吸一口气,两手尽量向前去触摸脚尖,背部弯曲呈一个C形。吐气的同时慢慢将身体放下,注意体会椎体一节一节伸展开的感觉,回到起始姿势。

动作要点

正确的动作

● 在抬起和放下身体的过程中注意体会脊柱的各个椎体之间的相对运动。

● 为了将胸椎和颈椎所受到的力最小化,颈部应该保持伸长且放松的状态。

错误的动作

● 这是一个缓慢的动作,因此应避免使用突然的力量去抬起身体,应该用腹肌发力去抬起下肢和身体。

精选