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你这不是翘臀,是骨盆前倾!扎心了老铁

前凸后翘是身材的一大境界

然鹅,并不是所有的“翘臀”都是浑圆挺翘的臀部肌肉

而是骨盆前倾的后果!

骨盆前倾是什么鬼?

让我们先来看看我们正常的骨盆

是酱紫的

而当骨盆因为各种原因自下而上向前转动

那么这个时候就成为骨盆前倾

因为骨盆的前方向前倾斜

所以后面就会相应翘起来

带动腰椎下端过度的后拧

也就是很多人以为的“S”型身材

正是这个像刻意把屁股翘起来的动作(污!)

造成了一个“臀很翘”的假象

骨盆前倾对身体的危害

比“假装臀很翘”严重得多

第一、骨盆前倾后肚子会明显挺起来

由于脊柱的变形,肚子的脏器结构会发生改变

这个时候小肚子会更加明显

第二、腰酸背痛的始作俑者

骨盆前倾会影响骨盆乃至脊柱周围的肌肉张力分布

比如维持脊柱张力的竖脊肌和腰部肌肉会长期收缩紧张

腹肌、臀大肌等则被长期拉长

影响肌肉的灵活性、力量

长期的紧张和牵拉,都是肌肉酸痛的本源之一

既然骨盆前倾那么可怕

那么到底是什么引起了骨盆前倾呢?

产生骨盆前倾的因素有很多

先天的原因是其中一部分

但是最多的还是后天不良体态、缺乏运动造成的

不良的站姿和坐姿

会导致竖脊肌、股直肌、髂腰肌长期被迫收缩

张力过高引发骨盆前倾

缺乏锻炼导致臀部肌肉、腹肌薄弱

缺乏力量无法平衡对侧肌群(竖脊肌、股直肌、髂腰肌)过强的张力

进而使得骨盆更加前倾

另外要注意!健身人群也是骨盆前倾的高发人群!

很多朋友因为长期做各式各样的“抬腿”训练

在深蹲时候动作不完全

导致髂腰肌紧张,久而久之也会导致一定程度的骨盆前倾!

如何判断我是不是骨盆前倾?

最简单的方法是找一堵墙

两个脚后跟贴紧墙面

身体自然站直

如果没有骨盆前倾

那么臀部和肩膀应该能很自然的同时靠在墙上

而如果肩部需要发力才能触到墙面,或者根本触碰不到墙面

那么很可能就是骨盆前倾了

一些辅助的标准也能帮忙判断是否骨盆前倾

1、睡觉的时候,是否需要很难仰面睡?

2、是否经常性的起床后腰疼?

3、走路时是否容易趔趄?

一旦感觉到骨盆前倾,建议去看医生,拍X光片确定一下

然后尊崇医嘱进行相应的物理治疗

那么哪些训练可以改善骨盆前倾呢?

仰卧挺髋——臀部肌群、腘绳肌

平躺于地面,膝盖弯曲成30度左右,双脚全脚掌着地。臀部肌肉为主发力肌发力,向上挺起直至腰腹部与大腿在一条线上,再缓慢放下回到初始姿势。

硬拉——臀部肌群、腘绳肌

双脚与肩同宽,全脚掌着地;双腿站直,膝盖可以微微屈;上身前倾,腰挺直,抬头挺胸,肩胛骨收紧,可以微微耸肩。握杠铃时双手距离微宽于肩膀。站起时,臀部和大腿后侧肌群发力,腰挺直,不塌腰也不弓腰,拉起直至身体完全站直。停留0.5-1秒再缓慢下放。下放时呼气,站起时吸气。

卷腹——腹肌群

平躺与地面,双脚并拢,双腿伸直举起垂直地面,挺胸,肩膀收紧,手臂伸直向上举。腹肌发力,将胸腔以上身体部分微微卷起,手指尽量触碰脚踝,保持肩膀打开收紧,眼睛网上看。再缓慢回到平躺姿势。

平板支撑——稳定整体核心肌群

俯卧于瑜伽垫/地板上,双肘撑地,前臂指向前方,手肘夹紧身体。挺胸,张开肩膀,眼睛朝下看。肩膀、臀部和腿应该大致在一条直线上。

翘臀之心人人有

骨盆前倾需谨慎

愿大家都有一朵自己满意的真·翘臀!

本文版权归原作者及公众号所有,图片均来源于网络。

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