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普拉提第十六期 —— 平板支撑

想了好久

最终决定

普拉提的第十六期动作分享只分享一个动作

——平板支撑

此动作即可认为是普拉提的动作

也可以认为是徒手训练动作

有的小伙伴肯定很好奇

为什么将平板支撑看的这么重要

居然单篇文章只有一个动作

原因有很多:

比如:平板支撑可以强化核心肌群以及核心的控制力、骨盆和肩带的稳定性,还可以帮助建立中立位的本体感觉。

比如:平板支撑是很多时候评判核心肌群能力的动作。

比如:平板支撑很多人都是在错误的状态下完成的。

本动作的细节开讲之前

先给大家复习一个知识点:

背壁站立

为什么要说背壁站立呢?

因为平板支撑这个动作很多错就错在身体姿态

没有在中立位的情况下做平板支撑

大家都可以保持很长时间

建议在看本期之前先复习中立位是怎么样的

↑ ↑ ↑

动作名称:平板支撑

训练目的:强化核心肌群、增加肩带与骨盆的稳定性。

动作步骤:俯卧位,俯卧在训练垫上。屈肘90°,肘关节位于肩膀正下方。下肢使用脚趾支撑地面。收紧腹部,抬高身体。直至头部、身体、腿部呈一条直线。维持正常呼吸,尽量保持较长时间。

注意要点:动作过程中不可塌腰弓背,支撑使用的手臂与地面垂直。骨盆、脊柱始终处于中立位。

想象技巧:可以想象背部放置木板一块,保证后脑勺、胸椎最高点、骶骨背面始终贴于木板,以保持身体姿态(中立位)。

如果有小伙伴不适应正常平板支撑

或者撑起几秒就挺不住了

小编给各位介绍一些退阶动作

1:手支撑

2:跪姿平板支撑

关于退阶动作小编不再过多分享,我们还是尽量以标准动作来训练,坚持时间可以慢慢增长。

对于核心力量还算可以的小伙伴,小编给大家推荐一些进阶动作的思路,比如:手肘交替动态平板支撑、开合脚平板支撑、瑜伽球/波速球平板支撑、负重平板支撑等。欢迎来找小编讨论交流。

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