搜狐首页 体育 无法拥抱你2

手机搜狐

SOHU.COM

地球不爆炸,深蹲不能停!是怎样练出最强大腿?

腿部的挑战训练

就像其他明智的小伙伴一样,他们不是每次去健身房都把自己练趴。相反,遵循一个针对性的计划,并把训练高效完成。就好像练腿,没有人说过一开始就练深蹲。

把深蹲放在腿部训练的最后,可以给你提供心理以及身体上的挑战,考验你的勇气,测试你是否强大。不仅如此,它们还帮助你突破瓶颈期、肌肉生长停滞的方法之一。

这些是深蹲常见的动作:高脚杯深蹲、深蹲和颈前深蹲,合理安排你的训练,无论器械和杠铃的喜好。

但是你要记住,这些训练要在最后练,而且要给自己足够的时间来恢复。

深蹲作为结束动作的好处

1. 增肌

深蹲作为结束动作可以产生更多的代谢应激,给大部分的肌肉产生一定的撕裂,受损的肌肉组织会再生。

也就是说,密集训练会创造一个代谢环境来让你达到最佳状态。

2. 测试训练能力

更短的时间内完成更多的训练,你需要迫使身体适应肌肉、有氧和无氧的系统。我不推荐每次训练都把深蹲放到最后来练,但偶尔一次可以提供了一个对心肺能力地狱般的挑战。

3. 突破心理障碍

许多小伙伴都觉得自己的训练非常辛苦,却百思不得其解为什么他们没有变得更大、线条更好。把深蹲放到最后来练,需要付出难以置信的努力。

把深蹲放到最后你会享受深蹲痛苦,乐于接受挑战并且突破身心的障碍。超越之后,你会更加坚强,在生活的各个方面,赢得自信。

高脚杯深蹲

当增加负重时,高脚杯深蹲也是一个残酷的动作,挑战腿部、核心前部和上背部的力量。在训练中加入停息训练,更是一个挑战。

  1. 抓住一个哑铃,20kg到35kg的负重就已经足够。
  2. 将它们举到与胸部同高的位置,蹲下,降到最低处,保持15秒。
  3. 15秒后,站起来完全伸展,尽可能多地完成全蹲式的高脚杯深蹲,最多15次。

从20kg的哑铃或者壶铃开始,直到你可以以全蹲的方式完成15次以上的高脚杯深蹲,此时你需要在后续的训练中循序渐进地递增2.5kg到5kg的负重。

姿势仍然是决定性的因素。如果你发现你不能够完全蹲到底和/或姿势出错了,降低负重然后继续训练。

完成一组超过30kg的高脚杯全蹲,你的灵活性、稳定性、心理承受能力,耐力都高于一般人。

很难,但不是最难:次数挑战

虽然小白可以通过多年的卧推、深蹲来增强自己。但是将中等重量训练和高次数训练结合在一起,可以把普通人之间的距离很快就会被拉开。

刚健身的小伙伴并不适合这样练。也就是说,即使是你很想挑战,如果力量水平不够,都不要把负重加到80kg以上。

精选