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只要一张瑜伽垫,这4个动作让你在家就能瘦下来!

也许你不喜欢跑步,或许你不会游泳,可能你没有时间去健身房……下面这4招,只需要一块瑜伽垫,在家就能瘦瘦瘦!

登山者

此动作像是一名利用全身攀爬山坡的登山者而得名。

刚开始练习,你要注意身体一直保持最自然的一直线,下背部不过度下凹或上凸,利用核心肌群,控制身体的稳定。初学者可以先将速度放慢,专注身体的稳定,并感受肌群发力的正确状态。

熟悉后,你可以稍微加快一点点速度。坚持60秒。

自行车卷腹

这个动作就像在空中蹬踏自行车一样。

仰卧,双腿抬离地面,双膝弯曲,双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时,抬起上半身,调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起,身体稍微向右侧扭转,用左肘去贴近右膝。然后换腿做同样动作。每侧做10次为1组,共完成5组。

提醒:卷腹不同于仰卧起坐,卷腹是微微卷起上半身,下背部还贴在地面。能锻炼腰腹以及背部肌肉,燃烧脂肪。

改良版俯卧撑

这是俯卧撑的改良版。俯卧撑锻炼臂肌,而改良版动作是用到腰力来支撑自己“升”和“降”,同时能锻炼到手臂。

Burpees

Burpees(波比操)是美 国海军陆战队动作之一,是自身的体重为阻力的锻炼动作,高强度、短时间的燃脂运动,非常消耗体力、锻炼体能。

提醒:按照标准波比完成下蹲、俯卧撑姿势,落地时协调髋部向后、弯曲膝盖的动作,以缓冲下落的冲击力。

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