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健身与健康:小动作大效果用墙也能巧健身

谁说健身一定要去健身房?在家利用身边的物件同样能达到不错的健身效果。比如一面普通的墙,就能让你锻炼又瘦身。

小动作大效果

今年32岁的周方聪是一名“居家健身爱好者”,除了跟着网上很火的视频跳操外,他还会用一些家里常见的小物件来做辅助运动:做俯卧撑时,在背上加一点小重量进行负重练习;扎马步时,把扫帚横放在大腿上……当然还有他最爱的居家健身妙招——靠墙健身。

说起靠墙健身,周方聪的方法很多。“饭后靠墙站是一个常见且有效的健身方法。这个动作有助减肥,还能调整骨骼,塑造体型。”周方聪介绍,靠墙站可以在每天饭后半个小时做:把整个背部紧贴在墙上,头部、背部、腰部、臀部、腿部等都要尽量贴紧墙面,并将腹部收紧,夹紧臀部。可以从15分钟开始,慢慢延长时间。男士还可以挑战一下靠墙倒立,这个动作可以提高手臂力量。需要注意的是,倒立过程中要注意五指尽量分开,双脚打墙,静止靠墙,不要受伤。

此外,有能力的健身爱好者还可以尝试一下靠墙俯卧撑。周方聪介绍,靠墙俯卧撑是比较难的俯卧撑动作,但可以有效锻炼到胸部肌肉和腰腹核心力量。做这个动作时,一般采取正常俯卧撑姿势,双脚靠在墙上,把双脚顺着墙壁向上移动到一个舒适的位置,保持脚趾紧贴墙面,躯干向下移动,直到肘关节呈90度弯曲,然后胸肌、手臂发力,支撑起身体。家中有杠铃的健身爱好者,还可以利用杠铃做靠墙弯举。靠墙弯举动作可以深度刺激肱二头肌,并且能改正弯举的错误习惯。不过要注意,握住杠铃时,肩、背、臀、和上肢后部贴墙,双脚与肩同宽,保持这个姿势不变,或弯曲膝盖,按严格的动作弯举杠铃到肩。没有哑铃可以用矿泉水瓶等代替。

周方聪说:“不要小看这些靠墙健身动作,虽然简单,但是有着不错的健身效果,首先要避免受伤,其次要坚持,持之以恒就能达到良好的健身效果。”

靠墙静蹲练力量

与周方聪有着同样感受的还有29岁的郑彦彬。郑彦彬是个马拉松爱好者,每年在全国各地跑马的次数不下6次,也在不断刷新个人最好成绩。为了提升成绩,郑彦彬有许多自己的健身小妙招,靠墙静蹲就是其中之一。

“想要跑得快,跑步之外的力量训练也非常重要,力量训练对于改进技术、提升能力、预防伤病具有十分重要的作用。很多跑友出现伤病的原因,很大程度上跟力量不足有关。因此,越来越多的跑友开始重视增加力量训练。”郑彦彬说,靠墙静蹲是一个简单、随时随地可开展的力量训练动作,不仅可增强腿力,对于膝痛也有很好的康复效果。“我有时候训练一上量,膝盖会有感觉,上网查资料,发现很多跑友都推荐靠墙静蹲这个动作。我练习了一段时间后,发现效果不错。这个动作看起来和武术里的站桩很像,但其实不太一样。站桩更着重腰腹力量,靠墙静蹲因为可以靠墙,腰腹不需要用力,更着重在腿部肌肉的锻炼上。”

靠墙静蹲做起来也很简单,背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50厘米。此时身体会自然呈现出下蹲姿势,注意小腿长轴与地面垂直,大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。郑彦彬提示说:“我是做到90度,并坚持2分钟以上。其中最重要的一点是膝盖不要超过脚尖,不然会损伤膝盖,适得其反。这个动作有墙就能练,不受其他限制,角度和时间可以根据自己的能力调节。”

健身小贴士

●平板支撑加俯卧撑 跪在地上,双手放在地板上,略宽于肩,脚慢慢踩住墙面,撑起身体,保持30秒。如果臂力、核心力量支撑不住,停留在这里就好,如果可以,做俯卧撑直至坚持不了。

锻炼部位:胳膊、肩部、背部、核心肌肉群。

●坐地踩墙 坐地将双脚踩在墙上,小腿和地面平行,手掌撑于肩膀下方,手指面对墙壁,抬起臀部,高于地面,根据自己能力进行调节,持续一分钟。

锻炼部位:胳膊、背部、腿部、核心肌肉群。

●靠墙蹲 背靠墙坐,膝盖弯曲90度,髋关节保持水平,抬起和伸展右腿,保持30秒,然后换左腿30秒。

锻炼部位:核心肌肉群、臀部。

●冲刺跑 站在离墙约一米的地方,抬起右腿,把脚放在墙上,左膝深弯伸臂,身体向左扭转,右手伸向左脚处。左右交替,持续两分钟。保持核心稳定,不要摇晃。

锻炼部位:核心肌肉群、臀部、腿部。

●支撑转体 右手放在肩下,双脚踩墙,左脚右脚交叉。身体扭转,伸展左臂至天花板,回落身体转正,换右臂,持续一分钟。

锻炼部位:核心肌肉群、胸部、胳膊。

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