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只用哑铃,如何在家练出倒三角?3个经典动作帮你搞定!

一双哑铃

搞定倒三角

这几天都是放假在家

有朋友问MAX

练背需要两个方向:

1.水平拉

如坐姿器械划船

2.竖直拉

如高位下拉,引体向上

竖直拉的动作

下背部会感到较大的压力

因此一般会错开安排

如果是在家练背

条件就比较有限

NO.1 哑铃俯立划船

发展背部宽度的最佳动作

实际上

应该是比杠铃的效果更好

哑铃不会被小腹阻挡

因此背阔肌有更大的收缩

双脚自然开立,约与肩同宽

微微屈膝,髋关节后移

双臂自然下垂,虚握哑铃即可

耳、肩、髋在一条直线

上半身几乎与地面平行

越平行,背部发力越多

肘部启动,哑铃提至小腹部

注意,此时一定不能耸肩

不要过度上提肩胛骨

NO.2 单臂哑铃划船

主要要领与上一动作同

区别在于

将单臂与双脚呈一三角形

但髋关节始终朝向正前方

身体不要有任何扭转

始终与背部的力量控制重量

NO.3 哑铃俯立侧平举

这是个常规的三角肌动作

我们这里将它

作为斜方肌、三角肌后束的训练

在以三角肌后束为目标时

为了斜方肌借力

我们是不要求内收肩胛骨的

甚至不必将双臂完全打平

而在这里

为了能够更多练到斜方肌

要求尽可能内收肩胛骨

努力挤压能调动的

全部背部肌群

-END-

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