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瑜伽轮式,不是杂技,更不是舞蹈中的下腰

轮式可以刺激脊柱和背部神经,增强血液循环,使头脑清爽,感觉敏锐。

消除身体的僵硬和工作后的紧张;

培养良好体态,预防驼背;

增加骨密度,预防骨质疏松症;

去除腹部贅肉、幫助消化、去除便秘...

瑜伽的轮式和舞蹈中的下腰看起来类似,但却有很大的区别。

请不要把轮式当成一种杂技或舞蹈动作来做!

从上面这个图观察,后侧腰挤压,有明显的折点,练习瑜伽的都知道这样下去,时间久了就会出现腰椎问题。

下图观察,后腰是伸展的,肌肉也是延展性的,骨骼也没有明显的挤压。只有这样的后弯,才可以有效伸展脊柱、激活背部神经和肌肉。

舞蹈中的下腰强调的是柔软、动作的幅度和整体美感,往往为了达到艺术效果,舞蹈演员会有很大的牺牲,这也是舞蹈艺术家值得倾佩的地方。

而瑜伽中的后弯,则更多是启动我们的肌肉力量,去保护我们的关节和骨骼。

根基

轮式的根基在于手掌和脚掌。先来看手和脚的位置。练习轮式的时候,手掌的距离是和肩同宽的,双脚的距离与髋同宽。手和脚的力量都是向下的,且内外侧均匀用力,左右也是均等用力。

中间躯干

胸腔的打开是轮式中的要点。在保护腰椎的情况下,胸腔向上的幅度取决于手掌下压均等用力的同时,还需要向脚趾方向的力。胸腔向前推,膝盖也要感觉伸直一样。同时大腿内侧的肌肉收紧,这样可以防止膝盖向外打开。

后背部的肌肉要收缩,肩胛骨内收,然后再将背部平展向上。臀部上方放松,这样可以释放腰椎,避免过多挤压腰椎部位。臀部下方收紧和大腿后侧一起收紧向上。

1.仰卧位准备。2.屈膝双脚踩地,保持小腿与地面的垂直。双手指尖冲向脚尖的方向,放在肩膀上方的地面,手肘正对天花板。3.吸气,双手双脚同时有力压实地面,把手肘往肩膀的方向去推,让肩胛骨平贴后背同时用力收向脊柱的方向。4.把你的心向前方推出去,心要打开,这时候你的头就会在地面滚动起来,就像一个被动的头后仰的动作,但注意头部能承重。5.呼气,整个身体进入轮式,保持大腿骨内旋,当大腿内旋足够的时候你的脚尖就不会外八字了。

注意事项:

1.如果你仅凭腰椎的柔软,而不注意手臂、大腿的发力,会施加给腰椎巨大的压力,容易伤害脊椎。

2.轮式需要许多部位共同作用:大腿内旋,让双脚根基稳定,胸部伸展、手臂内旋伸展、肩关节伸展,为胸椎的顶送提供了牢固的底盘,而不是仅仅靠脊柱使劲才能维持平衡。

3.当你有一种飞翔的感觉时,你就找到了正确的方法。

4.初学者做轮式还是会有一定的困难和危险,最好有老师和旁人的辅助,或者辅具如瑜伽砖、伸展带、瑜伽球、瑜伽轮都是很好的帮助后弯的工具。

5.瑜伽初学者先不要练习轮式,而是要从灵活脊柱和一些准备体式入手。如,猫式、下犬式、山式手臂上举、站立后弯、手臂牛面式、新月式、反船式、桥式...

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