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正念练习,让内心的喜悦和平相遇

1、早晨醒来时,轻轻的微笑

在天花板、墙上挂一根树枝或其他标示,甚至是个“笑”字,好让你早晨醒来一张开眼就能看到,这个标示有提醒你的作用。

利用起身前的片刻掌握好呼吸,轻轻地吸进并吐出三口气,同时轻轻地微笑,随顺你的呼吸。

2、闲暇时,轻轻地微笑

不管在任何地方坐着或者站着,记得轻轻地微笑。

看着一个小孩、一片树叶、一幅墙上的画,或任何其他相对来说的静物,保持微笑。

3、听音乐时,轻轻地微笑

听一段音乐,听上两、三分钟。专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上。注意你的呼吸,轻轻地微笑。

4、发怒时,轻轻地微笑

当你意识到自己在发怒,轻轻地微笑。安静地吸气、吐气三次,保持微笑。

5、平躺,全身放松

背部平躺,不要用垫子或者枕头支撑。双臂放松,平放在身体两侧,双脚微微张开,向外舒展。轻轻地微笑。轻轻地吸气、吐气,专注于你的呼吸。

放松全身肌肉,放松每一寸肌肉,就好像它正要觉到地底下,或像悬挂在微风中的一片丝绸那般柔顺。完全地放松,只要专注于自己的呼吸和微笑。

把自己想成一只猫,全身软绵绵地在温暖的炉火前,当猫的筋肉松弛下来,任何人的抚触,它都不会抗拒。持续呼吸十五次。

6、坐姿放松,轻轻地微笑

全跏趺坐或半跏趺坐,或双腿交叉而坐(印弟安式坐姿),或跪坐(日式坐姿),甚至坐到椅子上,两脚着地。轻轻地微笑。吸气及呼气,保持微笑,放松。

7、深呼吸

背部平躺,平稳地轻柔地呼吸,把注意力集中在胃部的高低起伏。当你开始吸气时,让腹部鼓起,好将空气带进下肺部。

当上肺部开始充满空气时,你的胸腔充满空气时,你的胸腔会开始鼓起。腹部则会缩下去。

不要让自己累着了。像这样继续练习呼吸十次。一般来说,呼气会比吸气来得久些。

8、用脚步测量呼吸

缓慢悠闲的散步,不论是在花园里,或是沿着河或在乡村小路上都好。像平常那样呼吸,用脚步来测量呼吸的长度——呼气和吸气的时间。

像这样继续几分钟后,开始借着多数一步来拉长呼吸,试着拉长呼吸时间。

不要强迫自己拉长吸气,自然就好。用心观察,看着自己是否会想到刻意拉长吸气。像这样继续呼吸十次。

现在,再多数一步来拉长呼气。注意吸气是否也因为多走一步而拉长,只有在觉得拉长吸气会带来喜悦时,才拉长吸气。

像这样呼吸二十次,然后平常的呼吸。五分钟后,可以再开始拉长呼吸的练习。觉得有点疲倦了,就恢复平常的呼吸。

反复几次拉长呼吸的训练后,呼气和吸气的时间会渐渐变得相等。不要练得太久,练习呼吸时间相等十到二十次就好。然后就回复到平常的呼吸。

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