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增肌是个技术活:6个技巧让你成为健身高手!

增肌是个技术活,减脂是个体力活。肌肥大(增肌)训练并不是觉得越重肌肉就长得越好,光有蛮力并不一定会取得好的效果,你需要掌握一些训练技巧,努力并聪明去训练。以下6个训练技巧提供给大家,不过在操作前你需要保证你有良好的动作准确性。

1、加长离心收缩的时间

以弯举为例,将哑铃举起是向心收缩,放下哑铃便是离心收缩。大家可以在训练的其中一个动作,特别着重离心收缩,将离心收缩的时间加长至4-6秒,将会给你带来更长肌纤维损伤。

2、在顶峰收缩时维持2秒

挤压和静止,顶峰收缩能够更深的刺激到肌肉,累计足够的代谢压力。以坐姿划船为例,将横杠拉到最顶端时,肌肉处于顶峰收缩,保持一下这种收缩最紧张的状态2秒,做静力性练习(即动作到肌肉最紧张的状态时停止几秒并用力收缩挤压该肌肉),然后才慢慢进行离心收缩。同样,大家不用每一个动作都这样做,只需应用在一至两个动作上即可。

3、暂停式训练

放弃肌肉的牵张反射,强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动,能让弹性能尽量的最小化,并且增加肌肉在张力下的时间,这将会徵高更多的运动单位参与产生力量,发展最大肌力。

比如深蹲训练,使用60-70%1RM的重量,在动作的最低点暂停——留约5秒,接着用最快速度向上站蹲起(姿势不变形),一组操作5~6下。

这个练习你一定要保持好正确的姿势,你可以下蹲时放慢动作,保持好肌肉的张力,动作全程千万别放松你的核心肌群。而这种暂停式深蹲可以让你在更安全的动作下,徵招更多肌肉稳定,让你比弹震式深蹲更有力量,试试看吧。

4、请帮手

帮补次数即是要靠捕手才能完成的次数,举例在卧推时,捕手除保护你之外,在你快要没有力量时,还可以帮你一把,让你的肌肉完全地发挥所有力量。

但是,帮补次数通常在一组的后3粉1才发生,例如1组12次,通常在最后3-4下才需要帮忙。假设你一开始便需要捕手出力,那是你所选择的重量太重了。

5、一又二分之一训练

一又二分之一训练法特点是是增加肌肉在张力下的时间(Mechanical tension力学张力)从而达到更好的训练效果。以深蹲为例,你应该先做一次全蹲,然后起立至半程,再次下蹲,停顿,再完全站起,这样算一次。

例如,如果用这种方法练习弯举,你可以先使重物下落至手臂充分伸展,再举起重物直至前臂与地面平行,然后下落,再弯举至顶点;也可以先做一次全程弯举,再使重物下落至前臂与地面平行,再完成这次上半程弯举。

6、递减重量超级组

以坐姿下拉为例,在你进行拉到力竭时,立刻降低重量继续完成4-6次,毫无保留的去收缩你的肌肉!不过需要注意的是此方法只适用于每个动作的最后一两组。

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