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课堂|下山最容易损伤膝盖,你学会正确下山了吗?

本文转载自:雪线之上

下山不受伤,技巧是关键。

漫长且费力地徒步上山之后,你迎来了下山。此时,你的体力已被大量消耗,精神最为懈怠,但伤害却最容易在这个阶段发生。比如膝盖和脚趾的损伤。要避免这些伤害,你需要掌握一些下山技巧,确保下山安全。

下山时最容易损伤膝盖。许多山友在下山途中,会感到膝盖不堪重负,出现疼痛。

下山时另一个容易受伤的部位是脚趾。下山时脚部前冲,脚趾跟鞋尖不断碰撞,导致脚趾淤血或磨破。

正确的下山技巧可以规避这些伤害。下山技巧共有七项,包括下山前的准备技巧和下山时要运用的技巧。

在下山前,你可以通过减重,来减少膝盖承受的压力。

下山技巧一:减重

准备下山时,你首先要做的是减轻负重,这有助于你在下山时减少身体负重对膝盖的冲击。

如何减重——你背包中剩余的食物和水是减重的对象。在下山之前,可以和大家饱餐一顿,消耗多余的食物;若你所携带的水有多余,在下山之前可以倒掉。但是切记,垃圾不是减重的对象。

减轻负重,保护膝盖——减轻背负重量,在下山时可以减少对膝盖的冲击,从而达到保护膝盖的目的。

膝关节在下山时要承受相当于自身体重2倍以上的冲击,负重越大,对膝关节的损伤也更大。所以,减重可以有效保护膝盖。

如果登山者体重为50kg,那么他在下山的过程中所承受的冲击力是身体重量的两倍以上。如果再考虑到背包的重量和在上山时已经感到疲劳的肌肉状态,那么冲击将会更加严重。(来源:《我的第一本登山书》【韩】金成基著)

在下山之前除了通过减重来减轻膝盖压力,还可以从调整背包着手,来增强身体重心的稳定性,避免摔倒等危险。

下山技巧二:扣好背包

确保你的背包处于扣好状态再下山,可以避免下山时背包出现晃动影响身体重心的稳定。

如何扣好背包——如果背包松散,就需要逐一扣好这些调节带:扣上并收紧腰带,拉紧腰带外侧收紧带,将肩带拉至贴和肩部,扣上并收紧胸带。

背包松散,身体不稳——下山时,你背在背上的背包会影响你身体的稳定性。如背包肩带过长,背包便不能更好地贴合身体;胸带没有扣上,肩带有可能向两侧滑落……总之,背包没有扣好,你在下山时身体重心的稳定会大打折扣。

除了背包,还需注意的是你的鞋带。鞋带如果没有系紧,你的脚趾可能会遭受痛苦。

下山技巧三:系紧鞋带

在下山之前,要确保脚部处于被登山鞋贴合包裹的状态,如果脚部很容易晃动,你需要把鞋带系紧,以免下山时脚趾受伤。

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