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跑5分钟就喘不过气?那就一定要懂间歇跑的秘密!

以前跑5分钟就喘不过气

现在50分钟都游刃有余

未来想进一步挑战自己?

那就一定要懂,间歇跑的秘密!

相信跑者都知道,要打造中长跑体能,必须循序渐进。首先是有氧慢跑,配合基础肌力训练,建构能安全完赛的体能。但嗜跑者就爱不断超越!完跑只是初级目标,下一次就想跑出更好成绩。如果你也在追求更快更强,那一定把间歇跑加入课表,绝对能让你跑出最佳速度!

什么是间歇跑?

间歇跑,顾名思义就是间隔、休息的跑。不过,如果能够连续不停地跑,又为什么要跑跑停停呢?

简单来说,就是因为现有的体能状态A,并无法达到目标B 的强度,要维持B 强度跑完全程,是目前做不到的,所以透过冲刺-间隔休息-冲刺的跑,反覆刺激身体,适应目标强度。而且适当的休息,不仅能避免受伤,还能获得足够的训练量,逐步升级体能强度。

举例来说:维持B 强度可以连续跑20 分钟,但是透过800 米× 15 趟的训练,每趟全力冲刺3 分钟,总负荷量就达到45 分钟,训练效果反而更好。

什么时候跑最好?

间歇跑的效果虽好,却千万不能操之过急。因为训练强度高,如果没有好的体能基础,很容易受伤,也会失去练习效果。所以要先好好扎根,透过基础期(有氧慢跑+肌力训练)养成动作的稳定性;进入强化期后,再加入间歇训练,并且针对比赛目标配速,调整训练强度,才不会变成只求快、没意义的乱冲刺。

不是愈快愈好要针对目标!

想要有效增进中长跑体能,并降低受伤机率,就要根据不同的比赛目标配速,使用不同的间歇跑训练,以下介绍两种好用的训练模式,让大家一起做做看(表格后面还有举例哦)!

训练模式

最大摄氧量间歇训练

乳酸门槛间歇训练

时期

强化期(比赛前两个月)

高峰期(比赛前一到两个月)

单趟长度

800-1,200 米

1,600-3,000 米

单趟配速

接近5 公里比赛配速或更快

10 公里马拉松配速

单趟休息时间

1.单趟跑的时间 : 休息时间约为2:1 或3 : 1

2.刚开始可延长休息时间,但不建议超过1 : 1,训练效果会打折

1. 单趟休息时间1-3 分钟

2. 依个人状况调整,但不建议过久

周训练量

不超过一周总训练量的5-8%

不超过一周总训练量的10%

强度大小

最大摄氧量间歇训练>乳酸门槛间歇训练>比赛

训练目的

1. 强化体能

2. 达到维持长时间强度的心肺功能

1. 帮助身体培养乳酸代谢的配速感

2. 强度介于最大摄氧和比赛之间,回到比赛配速会比较轻松

最大摄氧量间歇训练

假设一周的总训练量为100 公里,间歇训练的量最多不能超过8%=8 公里=800 米× 10 趟。假设目标的5 公里配速是1 公里跑4 分钟,那800 米每趟就要跑3 分钟。单趟休息时间是配速的二分之一或三分之一,所以不能休息超过1.5 分钟,也就是每一趟冲刺3 分钟后,休息1.5 分钟,再继续进行第二趟,反覆做完10趟的训练。

乳酸门槛间歇训练

假设一周的总训练量为100公里,间歇训练的量最多不能超过10%=10 公里=3 公里× 3 趟。假设目标的10 公里配速是1 分钟跑5 公里,那3 公里每趟就要15 分钟完成。单趟休息时间3 分钟内,可依个人情况调整(愈接近比赛可缩短休息时间),反覆做完3 趟训练。

中长跑要进步,除了强化体能拉高强度,还要培养乳酸代谢和配速感,如果双管齐下身体会吃不消,所以分阶段,在强化期加强体能,提升最大摄氧量,加上少量的乳酸代谢;进入高峰期,锁定乳酸门槛代谢能力,并加入配速训练,就能跑出更好成绩!

贴心小提醒:间歇跑要注意 ,不要过度训练强化期:最大摄氧跑;高峰期:乳酸门槛跑。什么时期做什么训练,要按表操课,不要太早就开始操体能,容易导致过度训练。建议锁定比赛日期后,往回推,规划课表,先培养基础体能,再逐步渐进,让巅峰体能出现在比赛时期。更不要偷加练习量,超量会造成身心压力负荷过大,反而影响周间其他练习,引起过度训练、倦怠和疲劳。

流程最重要

完整的运动流程很重要,尤其高强度的间歇跑运动,每个步骤都不可少:

1.充分热身:慢跑+动态伸展(冬天热身时间要延长)。

2.间歇跑:配速循序渐进,前面几趟保守配速,后面会愈跑愈顺。

3.收操:缓跑+伸展(天凉要快点披上外衣保暖)。

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