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跑步岔气怎么预防?学好这7招!

许多经常进行跑步锻炼的运动者一定有过类似经历:在运动时,尤其是在跑步过程中,身体胸前下部左侧或右侧的下腹部处会突然传来剧痛,并且伴随呼吸频率发作。

这样的疼痛在生理上被称为急性胸肋痛,引入运动学中也叫做“运动引起的下腹部短暂疼痛”(ETAP),也就是人们通常所说的岔气。

岔气的出现在跑步过程中十分常见,但岔气并非不可避免的,想要有效的预防岔气的发生,首先我们需要对岔气的产生原因进行一定的了解。

引起岔气的原因

影响岔气的发生或岔气发生概率的因素有很多,主要包括以下几点:

1

热身不充分

在跑者长时间未进行跑步锻炼或跑步前未进行充分热身的情况下,跑者的机体及内部组织没有充分适应机体运动,在跑步期间,随着人体运动强度增加,机体组织疲劳加剧,进而出现肌肉痉挛现象。

2

跑步前的饮食种类、量及进食时间

科学研究已证实岔气的发生和跑者的性别以及身体质量指数(BMI)无关,但与跑步前的饮食种类、进食量及进食时间关系密切。研究成果显示,在跑步前和跑步过程中饮用高糖和高渗饮料会导致岔气的发生,而在跑步前如果食用过多食物,或者进食后没有经过足够时间的消化,在积食的状态下开始跑步,同样也会增加岔气发生的概率。

3

运动时的呼吸方式

跑步时人们一般每隔两步或四步换一次气。一般来说,多数人是在左脚踏出时呼气,但少数人是在右脚踏出时呼气。由于肝脏位于胸腔右侧下方,如果在右脚踏出的同时进行呼气,横膈膜会上移而同时肝脏会因右脚踏出而下坠,韧带的反复拉伸会引起横膈膜的痉挛,导致岔气的发生。相反,左脚踏出时呼气出现岔气的几率就减小许多。

4

跑步的姿势

也有运动学家认为跑步姿势与岔气的产生有关。如果是弯着腰跑步容易出现岔气,这种姿势会增加腹部的重量、激怒连接腹部的神经,从而促使腹部更加疼痛。

有效预防岔气的发生

跑步过程中岔气对于跑者而言痛苦不堪,有时甚至不得不停止跑步、等待疼痛消失,因此,对于岔气,我们应该做到防患于未然,在跑步前就有效的预防岔气的发生。以下,是我们为跑者们提供的几点建议:

1

日常注意事项

作为一个长期进行跑步锻炼的跑者,平时我们应该注意保持并提高自身健康水平;加强力量训练,尤其是腹部力量;经常进行深呼吸练习,提高呼吸系统机能。

2

避免空腹跑步

在跑步前3小时应适当进食,但应特别注意食物的摄入量不可过多,确保在跑步前80%以上的食物已被消化。此外,在跑步前后应及时进行水分的补充。

3

场地选择

进行跑步训练时应尽量选择在较软的场地上跑,比如草地或者小路。

4

跑前热身必须做到位

跑步前做好热身,同时应合理掌握热身强度,热身强度不到位、机体适应度不够会增大岔气产生的几率;而如果热身过猛,跑者将很难坚持之后的跑步锻炼。因此热身强度应该适量,时间通常在10~20min,热身完成后逐步增加跑步速度。

5

控制跑步速度

控制好跑步速度,并在感应到机体负荷过大时适当放慢跑步速度。

6

调整好呼吸

在跑步过程中应保持深呼吸,并且注意呼吸时间,在不打乱自身跑步节奏的前提下尽量选择左脚落地时呼气。

7

改正跑步姿势

用正确的跑步姿势,避免跑步时腰部过于前屈给腹部带来过大压力。

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