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游泳开肩训练

肩膀太硬是很多学习游泳者都会遇到的问题(特别是自由泳、蝶泳、仰泳)在这儿水教练给大家阐述一下游泳开肩到底有没有必要?

首先,我们来认识下我们的肩关节。肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节,肩关节属于球窝关节,由肩胛骨的关节盂和肱骨组成。我们的髋关节也属于球窝关节。

关节的灵活和稳定主要靠周围的肌腱、肌肉结缔组织来维持,肌腱本身的血液供应就比较差,随着年龄的增长,关节的灵活性下降,导致关节僵硬、疼痛。

所以,开肩的练习对于我们自身身体的健康是至关重要的。

开肩练习是从僵硬到柔软的一个过程,为什么说开肩不简单呢?主要是因为在我们肩关节周围有很多肌肉,位置比较复杂,肌肉之间相互交叉,练习方法要是不对,就会受伤。

举个简单的例子,我们在自己练习开肩体式的时候,如果你不收缩腰腹部,只是利用腰椎的力量去开肩,那么很可能就会挤压脊柱,长期可能导致脊柱磨损老化。

那么既然又要开肩、又要注意

到底该怎么练习呢?

(▼往下看,开肩的正确方式)

双手在背后互抱手肘,但是要注意肩膀向后打开,肩胛骨靠拢下沉,腹部微收。

上手十指相扣,慢慢向上抬起远离身体,双肩要打开下沉。

手臂牛面式:双手一上一下在体后相扣,如果做不到,可以用双手抓伸展带辅助。

桥式:要注意的是,双手相扣放在臀部下方,肩膀尽可能往里收,充分打开肩膀。

眼镜蛇式:重要放在肩膀上,微屈手肘,让双肩远离,肩胛骨靠拢。

如果没有场地、没有道具该怎么办?下面几招适合你!

一条毛巾,帮开肩(毛巾操)

怎么舒服怎么站,双手拿条毛巾,举过头顶,腹部收紧,前后轻轻晃动,注意身体不要动,只是肩膀和手在动。

双手依次将身体拉向两侧,抓毛巾的位置不要变,下方的手尽可能向下拉毛巾,上面的手臂、肩膀会酸酸的哦。

双手体后抓毛巾,右手在上、左手在下,然后右手慢慢向上拉毛巾,如下图。

左手手臂慢慢弯曲,直到右手伸直,反复循环几次后,换左手在上,右手在下。

试试看吧!酸痛过后,就是酸爽!

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