搜狐首页 体育 上狐友撩校草

手机搜狐

SOHU.COM

学会这几招,足底疼痛再也不怕不怕了

综合研究了各个不同级别的众多跑者分析,足底疼痛在跑者伤痛中占比为10%,速度越快的跑者足底疼痛的概率越高。伤痛往往出现在某个局部,而人体是一个整体,如果我们只从局部看问题,容易偏差,所以建议多角度去解决伤痛。

身体其实就是一条动力链,以关节为轴,肌肉为力,一节一节的传动。某个链节出现了故障,力的传递就会受到限制或者抑制。有时,看似无关的远端链条出现问题,也会通过连锁性反应,最终影响到自身。

在接受诊断的时候一定要多问几个为什么,仔细分析伤病的过程,特别要检查身体各个部位功能异常与伤病发生的时间顺序以及与技术动作之间的关联,最终找到伤病的源头。建议从拉伸、力量、平衡、装备四个维度综合进行伤痛康复。

症状:

一般表现为脚跟的疼痛与不适,压痛点常在足底近足跟处,有时压痛较剧烈,且持续存在。晨起时疼痛感觉明显,行走过度时疼痛感加剧,严重者甚至站立休息时也有疼痛感。疼痛有时会向足弓、前掌部分延伸。

1

拉伸(建议每周5次)

伏地单腿直膝拉伸 15秒

匹诺曹足底滚揉30秒

伏地单腿屈膝拉伸 15秒

匹诺曹足底推揉30秒

腘绳肌拉伸 15秒

腘绳肌波塞冬滚压30秒

弹力带腘绳肌牵引15 秒

小腿波塞冬滚压30秒

下蹲脚趾激活 30秒

匹诺曹足底推揉 30秒

下蹲脚趾激活30秒

小腿波塞冬滚压30秒

2

力量(建议每周2次)

直立踮脚20次

休息30秒

下蹲踮脚20次

休息30秒

弹力带脚趾搬运 1分钟

休息30秒

单腿直立踮脚10次

休息30秒

平衡板站立1分钟

休息30秒

锯式下蹲 20次

休息30秒

赤足农夫行走 1分钟

3

平衡(建议每月检测1次)

如果您单侧足底疼痛,建议做平衡测试。

P-LAB研究了各个不同级别的众多跑者,以确定常规的平衡范围。一般来说,平衡超过1.5%偏差,伤痛的概率将大大增加。利用手机传感器监测平衡情况的应用,只需要把手机带在身上跑50秒即可评估您的平衡情况。

手机平放在腰间

平衡测试结果

得知弱侧后进行弱侧加强联系,这样才能避免单侧伤痛。

4

装备(建议800公里更换跑鞋)

足底疼痛跑者建议选择稳定型跑鞋

例如:亚瑟士Kayano、Nike Air Zoom Structure

结束语:病来如山倒、病区如抽丝。想要解决足底疼痛,必须从拉伸、力量、平衡、装备四个维度来综合调整,只有尽快恢复才能尽早回归跑道哦!

(图文来自作者)

—End—

点按下图

小店有好礼!

精选