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背部训练6个动作,足够全面刺激你的背肌!

首先,我们要了解一下背部的主要肌肉(不是全部)构成和它们的功能:

  1. 斜方肌,由上、中、下三部分。上部的关节动作是肩带上提,中部的关节动作是肩带回缩,下部的关节动作是肩带下压。

  2. 背阔肌,打造宽背的关键因素就是背阔肌,关节动作是肩关节的内收和伸。(上臂向下向后拉都可以练到背阔肌)。

  3. 竖脊肌,是主要的力量支柱,起到稳固和伸展躯干的作用。

一、杠铃耸肩

这个动作主要是训练斜方肌上束,要注意的一点是,在耸肩的过程中手臂不要弯曲,避免手臂参与训练。

二、坐姿拉力器划船

这个动作主要是肩带的后缩和肩关节的后伸,不过应该将肩带后缩作为主导动作,主要训练斜方肌中束,次要训练背阔肌。

三、宽握距下拉

这个动作主要是手臂向下拉为主导动作(肩关节内收),上文提到了,这是背阔肌的训练动作,但是背阔肌是一个较大的肌群,宽距的下拉并不能全面刺激到整个背阔肌,这个动作偏向训练到背阔肌的外侧,打造宽背的必备动作之一。

四、窄握距下拉

这个动作弥补了宽距下拉的不足,更侧重背阔肌内侧的刺激。

五、杠铃划船

上面提到的宽、窄距下拉是针对背阔肌的宽度,杠铃划船也是主要刺激背阔肌的训练,不过更侧重背阔肌的厚度,同时斜方肌的中束和菱形肌也有参与。

六、杠铃硬拉

硬拉在背部训练中的地位绝对是不能忽视的,作为三大力量动作之一,它能消耗更多的热量,刺激到几乎所有后侧的肌群。主要刺激大腿后侧,臀大肌和竖脊肌。

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