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海淀五大冬跑圣地,献给爱跑步的你!

海淀体育
01-14 15:59
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现在气温越来越低

不少人更倾向于在室内锻炼

但是

在天气条件与空气质量

适宜的情况下

坚持在户外跑步大有裨益

能有效提高体能

心肺功能、速度

耐力和力量

此外还能提高意志力

今天

小编就为大家推荐五个

咱海淀区

适合冬跑的好去处

让跑步爱好者们跑个痛快

快来看看吧!

展开剩余94%

1

颐和园

颐和园坐落在北京西郊,是北京古代皇家园林,距城区15公里,占地约290公顷。它是保存最完整的一座皇家行宫御苑,被誉为“皇家园林博物馆”。有长距离奔跑能力的进阶型跑者可以沿昆明湖奔跑一圈,约10公里,沿途还能领略小学语文课本中曾经介绍过的著名的十七孔桥。

时间:

旺季(4月1日至10月31日)大门开放时间: 6:30—18:00,静园时间为20:00

淡季(11月1日至次年3月31日)大门开放时间:7:00—17:00,静园时间为19:00

电话:010-62881144

地址:北京市海淀区新建宫门路19号

2

清华校园

清华大学坐落于北京西北郊,是中国大陆高校最大的校园之一,绿化率达54.8%,拥有树木 1,152 种,其中乔木4.5万株,灌木18.8万株,百岁以上古树240棵。在清华校园跑步可以感受浓浓的学术气息,以及古代皇家园林的文化底蕴,这里空气清新,环境优美,还能结识有学识的跑友,共同分享彼此的跑步心得和感悟。

时间:校园开放时间为双休日、法定节假日及学校寒暑假(具体日期见学校公告)。寒暑假集中开放期间,每周一不对外开放。开放日入校时间为上午8:30,下午13:30;上下午截止时间根据每日进校参观总人数动态调整。

电话:010-62793001

地址:北京市海淀区双清路30号

3

玉渊潭公园

春有樱花夏有荷,秋有菊花冬有雪,四季分明景色好,也是很多跑友喜欢的公园。环湖跑一圈约3.7公里,公园里还专门修建了健步道,也可以去那里跑。

时间:

6月-8月大门开放时间为6:00-21:30,22:30静园

11月-次年3月开放时间为6:30-19:00,20:30静园

4月-5月、9月-10月开放时间为6:00-20:30,21:30静园

电话:010-88653833

地址:北京市海淀区西三环中路10号

4

西山国家森林公园

公园毗邻西五环,是距北京城区最近的一座国家级森林公园。公园铺设的步道有27公里,最高海拔493米,最低海拔80米。跑腻了公路跑的朋友,不妨来西山感受下。

时间:旺季7:00-18:00,静园时间为21:00;淡季8:00-17:00,静园时间为20:00

电话:010-62720157

地址:海淀区香山南路和闵庄路交汇处向西300米

5

元大都城垣遗址公园

元大都城垣遗址公园分为海淀和朝阳两段,全长9公里,是北京市城区内最大的带状公园,集历史遗迹保护、改善生态环境、休闲游览于一体,是市民休闲健身活动的好地方。

时间:全天

电话:010-84648252

地址:北京市海淀区西土城路附近

看完上面五个地方

您是不是已经跃跃欲试了呢

但您知道冬天跑步

应该注意些什么吗

有准备

才能打完冬天这场持久战

来看下冬跑的四个要点吧

1

冬季跑步拉伸

冬天人体肌肉的黏性会增加,弹性会下降,突然运动很容易造成肌肉拉伤。要想减少运动损伤的风险系数,在做正式运动前,就一定要想办法把身体的温度提高一点,跑步前的热身3-5分钟,可以做一些简单的拉伸动作,帮助增加身体的核心温度,肌肉温度。肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛,更灵活,有效的热身也可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉,这些也可以帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。

一个有效的热身包含很多重要的元素,这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。一方面使心率提高,避免身体从安静状态突然转入运动状态造成心脏压力的骤然升高,另一方面活动开关节韧带也会避免在跑步过程中踝关节等部位意外受伤。

2

冬季跑步保暖

冬季跑步的三层着装原则:

第一层是排汗:要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去,一般是涤纶或者特种涤纶。贴身的衣裤最好是运动型的,不建议穿纯棉的,否则等跑完,内衣吸足了汗,凉下来以后很容易感冒。

第二层是保暖:一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒,天气凉时用来保暖。

第三层是保护:防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦,一般是涤纶做的风衣。

因为跑前温度低,有人会穿较多的衣服,结果越跑越热,边跑边脱,这样特别容易受凉。比较好的方法,是先在室内热身,按照跑步着装原则穿上适当的衣服,如果温度较低,咱们还可以全护武装戴帽子,口罩,耳罩和手套。除了按上述建议来穿着之外,还可以在裸露部位涂抹凡士林。如果天气实在太太太冷,还可以选择套个羽绒背心,保护内脏,跑后应立刻穿上防风的外套。

3

冬季跑步防霾

晨跑是很多人选择的跑步方式。但实际上,早上并不是一个最佳的时间,尤其是在早高峰以后,空气里面的PM2.5、PM10等污染物含量会增高。 如果有条件的话,下午三四点运动是个不错的选择,在一天中,下午相对温暖,污染物也在晚高峰到来前达到最低值。

4

冬季跑步饮食

由于冬季跑步耗能较多,应该更多地摄入蛋白质,以利于肌肉的修复和增长。跑步时应及时补水、补糖,最好每隔20至30分钟补充一次。运动流汗会导致水溶性维生素和矿物质的损失,因此还应多吃深绿色叶菜、豆制品、奶及奶制品等,以补充各种B族维生素及钙、镁等矿物质。

区全民健身科学指导中心/提供

(部分内容选自跑步吧、三夫悦动跑步装备、咕咚网)

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