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第719讲:多练这三个动作让你身材更挺拔!

小铁馆
01-14 23:03
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我们之前强调过一个发展良好的中下斜方能够给你的体态,力量,训练安全以及整体背部发展带来的作用 。不知道大家有没有把之前介绍过的动作安排到训练中呢?第698讲: 迅速提升卧推重量,试试加强这块肌肉

由于大部分人的中下斜方都非常非常薄弱,尤其是跟相邻的背阔肌跟上斜方相比,所以我们首先一定要确保通过一些基础简单的动作来培养出一定的肌肉本体感受,否则在训练的时候再好的动作可能都起不到作用。而等到你掌握了简单动作之后呢又有必要加入更复杂的动作来进行强化,而在讲解动作之前,我们先讲一下,在进行中下斜方的训练时,基本都要遵循的要点:

第一点是减少摇晃借力,这需要我们尽可能的稳定住下肢,保持腰背部角度在训练中不要有明显变化;

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第二点是削弱斜方肌上部跟背阔肌的参与,针对斜方肌上部,主要需要我们调整训练时的身体跟阻力角度,记住动作的要点,是内收跟下压肩胛骨,而不是上提,必要的时候在训练前跟组间进行斜方肌上部的放松拉伸;

而第三点需要我们注重动作的幅度跟手臂肘部的角度变化,同时足够清楚中下斜方所处的位置,不然你非常容易把背阔肌甚至竖脊肌的刺激跟中下斜方混淆。

谨记这几个知识点,我们来开始进行动作的讲解:

第一个动作是俯身的上斜椅耸肩,我们之前有讲过改良版的耸肩该怎么做,跟常规的耸肩动作相比需要适当的俯身,去向后向上耸起重量,能够很好的对整个斜方肌产生刺激.

但是缺点也比较明显,那就是这会增加一定的下背部压力。我们怎么去调整呢?非常简单,我们只要利用上斜椅,俯身倚靠着进行,之后再适当的调低一下椅子的角度,就能够削弱上斜方的参与,更针对的刺激中下斜方。动作注意尽量要保持手臂伸直,以肩胛骨为轴心运动,内收并适当下压,不要做上提的动作, 这个椅子的角度我们可以不断调整,越向下越接近海豹划船的角度,整体动作的针对点就会更偏向斜方肌中部。

第二个动作相对的动作掌握的难度会高一些,就是负重的肩胛骨下压,我们先简单的做一个将手抬过头的动作

就像是过头肩推的锁定位置之后我们手臂伸直向下压肩胛骨,然后回到肩推的位置,重复几次之后你就能感觉到斜方肌下部的参与。而之后呢,我们就要负重开始进行这个动作了,建议你可以先从一根短杆开始,负重会轻一些,之后呢来到过头肩推的位置,重复刚刚徒手的这个动作,下压的时候尽可能幅度大,收紧肌肉保持一会再回来。

至于握距的话取决于你的肩关节活动度,越好采用的握距就可以越窄,建议先从明显宽于肩宽的握距开始, 一步步调整到肩宽左右。由于是站姿进行的过头负重动作,因而对核心的挑战略大,所以你就要尽可能确保臀部跟腰腹收紧,不要出现下背部的过度代偿。

第三个动作是一个改良版的哑铃划船,这个动作相对而言是一个更为全面的背部训练动作 能够很好锻炼到斜方肌的同时也能刺激到背阔肌,相对的效率会更高,我们在做传统划船动作的基础上,提前进行一个直臂的肩胛骨内收动作,当你收紧了斜方之后,再顺势做一个划船动作,像这样分成两个步骤来进行动作即可。能够很高效的完成背阔肌训练的同时针对强化中下斜方,而且这是一个很好的强化中下斜方的训练逻辑,比如你也可以在做绳索面拉的时候,也先直臂收紧肩胛骨再向后拉,效果也会很好。

另外在你的日常背部训练中注意,也可以多安排一些对握,窄握,反握的训练动作,然后尽量确保动作幅度完整,不管是划船或是引体,做到顶峰收缩的位置都刻意停顿一下找中下斜方的刺激感觉,慢慢你的中下斜方就能得到提高,从而帮助你改善体态,缓解肩部伤痛提高卧推重量以及背部的视觉厚度。

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