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练腿的最佳拍档,哪6种箭步蹲让腿离高手更近?

让腿离高手更近

练腿离不开深蹲,对于这个动作之王,每一位小伙伴都有说不出的爱恨。不过既然熬过这个动作,再加几组这个堪称腿部训练最佳拍档的动作,绝对能让腿离高手更近一步。

箭步蹲的魅力在于你可以调整步距、躯干位置以及负重的大小三者来改变对肌肉的刺激。接下来是6种箭步蹲动作,你可以根据自己的状况来加入训练。

重新定义标准箭步蹲

在我们的基本箭步蹲中,躯干通常保持直立的,但当你的躯干向前倾斜45度角的话,在每一个动作的最低位,两侧哑铃的重心就落在前脚,而不是臀部。

如果身体打直,那么箭步蹲刺激股四头肌会更加的深,但假如身体前倾,那么对臀部肌肉和腘绳肌的刺激就会更深。倾斜的角度是可以调整的。身体越向前倾斜,对臀部肌肉和腘绳肌肌肉的刺激就越深,而对股四头肌的刺激也会相应的减少。

向前倾斜45度的位置是一个极佳的训练角度,对比起更容易刺激股四头肌且保持躯干直立的的传统箭步蹲,它更需要臀部肌肉和腘绳肌的发力才能完成。

此外,如果你打算做反向箭步蹲,你可以尝试作为支撑的那一边腿站在一个杠铃片上,或者是举重台上,这样可以增加到训练的运动范围。每一次动作的最低位,你的膝盖都接近触碰到地面的位置。如果你的后腿的膝盖,不能降到与前腿站在杠铃或者举重台的水平高位,你也不能下意识地偷懒,不蹲到可以蹲到的最低位。

躯干直立的箭步蹲

箭步蹲的时候,保持笔直的躯干完全没有问题。如果你想要集中刺激股四头肌,那么躯干直立是最佳的姿势。

如果箭步蹲跨步的距离较大时,那么箭步蹲会更倾向于刺激臀部肌肉。所以,如果你想加强对股四头肌的刺激,身体应该挺直,并且稍微减少跨步的距离,蹲出一个胫骨与脚掌角度与深蹲差不多的角度。

女性更应该注重对腘绳肌的训练。女性一般对比男性,会更容易练出发达的股四头肌,但是她们的腘绳肌往往会比较弱,因此当训练不当的时候,会更容易出现膝关节的损伤。

罗马尼亚式箭步蹲

当你想最大化刺激到你的臀部肌肉和腘绳肌肌肉,你一定不能错过罗马尼亚式箭步蹲,有些人会称它为前箭步蹲。因为最大化地倾斜了躯干,而且最小化弯曲你的膝盖,这种变式对股四头肌的刺激会非常小,基本上所有的刺激都作用在臀部肌肉和腘绳肌上。

战士箭步蹲

它之所以被称之为战士箭步蹲,是因为当你观察这个动作的活动范围,你会发现它很像在做一个膝踢。这个动作的训练中,你不需要交替训练,单侧训练就可以了。当你右脚向后蹲的时候,你左手的哑铃应该放在你的左髋侧面,右手的哑铃应该放在你的右大腿前。

躯干向前倾斜或着直立都是可以的。当你回到站立姿势时,让你的右大腿碰到哑铃把手的中心。把哑铃放在右大腿中间,弯曲髋部,抬高膝盖,与地板保持90度角。

你的大腿应该轻轻地碰到哑铃,用髋关节把哑铃顶起来,而不是用手臂举起来。右腿向后踩,继续训练。

箭步走的训练组合

下一次你练箭步走的时候,保持躯干直立,每一边走5-10步。然后转过身来练前倾箭步走或者罗马尼亚箭步走,同样每边走5-10步。这不仅使训练变得更有趣,同时它也提高了肌肉的注意力和激活效果。

把躯干打直完成一组箭步蹲,然后再转成刺激臀部肌肉的箭步蹲,主要是因为多数人臀部肌肉会比股四头肌强壮。从更容易完成的两个动作开始,然后再提高动作难度,这样你可以更有效地控制和调整身体。

原地进行箭步蹲的训练组合

上面提到“训练组合”方式同样可以用到在原地箭步蹲中。做这个动作,我们不需要像健步走那样,走到一定的位置又要转身,它只要站在一个位置上就可以交替训练两个动作。

最好的方法就是单侧腿部先练6-8次反向箭步蹲,然后接着练6-8次罗马尼亚箭步蹲。而另一个方法就是两个动作之间互相切换。

举个例子,你可以在反向箭步蹲中加入罗马尼亚箭步蹲。依次完成:左腿反向箭步蹲、右腿反向箭步蹲,左腿罗马尼亚箭步蹲,右腿罗马尼亚箭步蹲。把所有的这些动作组合起来作为一组,然后按照这个顺序一个动作练6-8次。

看完以后,有没有相见恨晚的感觉,我们喜欢健身,很自然地对自己身材的要求越来越高,就好像箭步蹲,也许在之前,大多数的小伙伴的认知里只有一种,作为最佳拍档的箭步蹲,也是你变成高手的拍档。

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