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深入理解下斜杠铃卧推,练就卧推达人!

威猛士健身
01-14 21:29
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卧推是一个非常好的胸肌训练动作,那么下斜杠铃卧推你练过吗?

前面已经分析过上斜卧推,上斜卧推主要是用来训练胸大肌锁骨部(胸大肌上部)的,那么可以推理出下斜卧推是用来训练胸大肌下部的。同时它除了可以重点刺激胸大肌,还能锻炼到肱三头肌和三角肌前束。

下斜杠铃卧推能够使得胸大肌下缘的沟更加明显。将杠铃降至颈部的小负荷推举可正确伸展胸大肌。下降角度决定运动轨迹,椅子头朝下时,倾斜度变大,训练重点逐渐下移到胸肌。

动作步骤:

1.仰卧于向下倾斜20~40度的训练椅上,头部下倾,双脚固定防止身体下滑,双手握距稍宽,正手抓握杠铃;

2.慢慢的下移杠铃,直到接触下胸;

3.将杠铃垂直向上举,直到肘部绷紧。

椅背与地面成20~40度时,胸肌下部得到最佳训练。倾斜角度变大则将训练重心从胸部转移到了肱三头肌。当横杆放低时,肘部外展能最有效地发挥胸大肌原动肌的作用。

再来看看握距的影响,宽握距主要刺激外侧肌群,能够产生更大的牵伸,肱三头肌做功最小;窄距主要针对内侧肌群训练,肱三头肌参与做功最大。最后,除了可以用杠铃训练,当然也可以替换成哑铃,刺激体验会有所不同。

参考资料:

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》52页 下斜推举

2.[法]德拉维尔 著 《肌肉健美训练图解》53页 下斜卧杠铃推举

本文属威猛士健身原创,欢迎关注微信公众号:tyyjjs

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