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天气寒冷!教你如何在室内单车骑行训练时正确地呼吸?

都说生命在于运动,即便是冬天天气冷,也有很多人并不想放弃自己的骑行计划。然而,室外温度实在低,不少地方还会下雪,有些人就会考虑将运动的场所转换到室内骑行。可冬天在室内运动骑行健身合适吗?会不会造成不良影响?

室内骑行健身不当有隐患

可导致呼吸困难

室内单车健身,尤其是多人一起运动,会同时排出大量二氧化碳,如果没有良好的通风设备和对流装置,将会导致废气在有限空间里不断循环,或会导致空气混浊,呼吸困难。

容易感冒

骑行锻炼后皮肤表面的血管扩张,毛孔张开,本来骑行锻炼的目的就是要让身体出汗,但过低的室内温度反而会使运动者有汗出不了,导致毛孔堵塞,容易感冒。

呼吸是一种无意识的生理过程,当我们睡觉或者专注于其他事情的时候,呼吸都是在不用意识控制的自己进行着的。但是,呼吸也是可以有意识地进行控制的。

这是为什么呢?当我们在没有意识控制的情况下进行的呼吸,一般都是很浅和杂乱无章的,效率也很低。进入到胸部上部的呼吸会收缩你的肌肉,限制氧气和营养供给到身体的各个细胞,而这些都是身体产生能量所必须的,最后这将会限制你的运动表现。

而选择进行深呼吸则是一个很好的开始,同时我们还可以利用下面一些具体的技巧来提高你的呼吸,进而提高你的耐力和运动表现。

1、使用你的横膈膜进行呼吸,而不是使用脖子和肩部来进行呼吸。吸气时,利用你的横膈膜把氧气通过你的鼻子吸入体内,使腹部向外扩张,让肺部下叶中的血液充满更多的氧气。如果你只是利用嘴巴进行呼吸的话,空气更多地都是被吸入到了胃部,而非进入肺部。

2、等待一下。过早地吸气会提高你的心率,导致心脏比平时的工作负荷更大。因此,在你深深吸气之前要充分地把气吐尽。

3、把腹部放松。在室内单车骑行时,教练让会员收紧腹部是一个常见的错误,收腹可能会让你在穿着紧身骑行服的时候身材看起来更为苗条,并不会在骑行训练时因为收腹而锻炼到你额腹肌,其实这对提高你的运动表现并没有什么用处。事实上,收腹只会阻碍你进行深呼吸,如果你在吸气的时候没有让腹部扩张的话,你就很难让你的肺部充满更多的空气,氧气摄入的不如就会推高你的心率,进而降低你的运动表现。

4、延伸你的躯干。具有良好柔韧性和延展性的躯干可以让你的肺部得到完全的扩张,这样在你骑行的时候也就能在身体内创造出尽可能大的空间来容纳空气。

5、放松你的脸部。你也许不知道,你的面部表情也会影响你自由呼吸的能力。前额和下颌的紧张,会使得你的舌头用力地抵在口腔内部,你的头部和颈部其他部位的紧张也会妨碍横膈膜自由地进行扩张和收缩。

6、呼吸到你的背部。第一次听到这个说法会感觉怪怪的,但是如果你熟悉人体解剖的话,就会明白你与呼吸相关的肌肉大半都位于你的背部,放松这些肌肉将会减慢你的呼吸频率和心率。让你的肩部向外扩展,再回到原来的位置,然后把你的意识集中在肋部的扩张和收缩,接着再把意识集中在下背部。由于呼吸技巧可以提高运动表现和降低运动压力,后背呼吸还可以在力量骑行训练时作为一个授课技巧,“当会员在爬山骑行时,他们的身体肌肉通常都是紧张和僵硬的。当我们在锻炼的时候学会了放松的技巧,我们的心脏动脉就会打开,我们的血液循环就会变得更好。把我们的胸腔也打开,我们的氧气消耗就会变得更好,我们的身体也就会变得更为流畅和灵活。”

8、有节奏地进行呼吸。室内单车骑行时脚踏的踩踏会有一个固定的节奏。利用这个踏频可以匹配上你的呼吸节奏,让你的呼吸与动作同步起来。比如,在平地骑行时,你可以在5次踩踏中吸气,在下一个5次踩踏中呼气。在爬山时,可能会提高到每次踩踏时呼吸一次。

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