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深蹲时屁股眨眼常见三个原因!

深蹲的屁股眨眼常见三个原因!在深蹲训练中有一个常见的错误:buttwink屁股眨眼

意思是有些人在深蹲过程中所出现的骨盆向后翻转的现象。

屁股眨眼的危害!

骨盆翻转,有可能对下背、脊椎带来不良影响,甚至是改变脊椎的活动角度。

在蹲到底时,如果骨盆突后倾,腰椎屈曲后可能会导致伤害。腰椎远离中立位,椎间盘之间产生不对称挤压,导致腰椎受伤!

到底是什么原因导致你的屁股眨眼呢?

你需要从三方面考虑:动度、稳定度以及动作控制能力

一般来说我们需要先评估关节活动度,确定是不是活动度的问题。如果不是活动度的问题,再去评估稳定度、动作控制能力的问题。由于屁股眨眼的原因非常复杂,这里提供三个最常见的错误。

原因一:深蹲一开始的骨盆位置过度前倾。

如果一开始的准备位置就有错,那动作过程中间是不可能会对的,甚至只会越来越糟。

第一个错误就是过度拱腰,下背往前凸出去的弧度在往下深蹲时慢慢增加。直到大腿与地面接近平行时,股骨和骨盆几乎快要碰到,这时骨盆前方产生夹挤、不适感。有些人的骨盆会透过“圆下背”或“骨盆後倾”来代偿,增加深蹲的深度。

原因二:髋关节关节中心化不足

什么是关节中心化呢?其实很简单,就想成是身上所有的关节要一个一个排列整齐。这种理想的排列位置可以有效的支撑人体,当然对要运动的我们就很重要。如果要进一步的了解,就是让关节之间的关节面有最好的接触位置。

深蹲往下蹲的时候,髋关节会做屈曲。为了有适当的髋关节屈曲,股骨的股骨头会向下滑,再让股骨头往上转回到髋臼里面。如果是一个会屁股眨眼或是髋关节前侧疼痛的人,可以推测他有可能是髋关节关节中心化不足的问题。

原因三:脚踝背屈不足

脚踝背屈角度将会怎麽影响深蹲呢?

如果背屈不足,你蹲下去的时候,身体的重心会往後,所以代偿方法有两种,一种就是屁股往後坐下去 (骨盆後倾) ,另一种是把上半身往前弯 (圆背) 。

原因四:动作控制力不足

简单来说就是你根本不会深蹲,深蹲是一个多关节全身肌群参与的动作,需要非常强的协调性和控制力!

主要发力的臀大肌、股四头肌、腘绳肌、髋内收肌及起到稳定作用的深层肌肉(隔膜肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌)等,这些肌肉必须同时工作,不仅要推起重量,还得让脊椎维持中立位、让身体保持平衡

你要做的就是花时间去提升自己的深蹲能力,或寻找专业教练的指导,帮你改善技术,提升动作的控制力!

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