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5个训练动作,让你的速度快如马达

动作一、过头深蹲

要跑完全程不容易,单靠下肢的力量其实还不够,过头深蹲这个动作,属于全身性运动,一来可以训练到下肢肌力,二来也考验着身体的流动性、活动度,跑步时也需要这两大能力。

深蹲时请观察膝盖,「尽量不要内夹」并朝脚尖方向推进,让膝盖向外打开,屁股才能有更多空间下蹲。由于手是高举过头的,下背部是否凹陷、是否挺直,都可以一目了然!

动作二、单脚半蹲

跑步是左右脚不断交替前进的过程,不会有双脚同时在地的时候。也就是说,都是单脚在支撑体重,所以要如何增进单脚的负重能力、不畏惧地面的冲击力道,是跑者重要的课题。

「单脚蹲」难度较高,如无法做到可改用「单脚半蹲」代替。建议练习时先透过镜子观察自己的骨盆有无保持水平、脊柱是否直立、膝盖的走向为何,再利用髋关节带动、下蹲。

动作三、引体向上

引体向上主要能训练到背部肌群,同时也兼顾了躯干稳定性、手臂、肩膀等部位的锻链,是增进上半身力量非常实用的动作。虽然跑步是双脚驱动,但摆臂的节奏与速度,其实会影响步伐,是跑者备赛期间不容忽略的细节。

动作四、俯卧撑

有了引体向上(上肢拉),另一方向也不能忘记,那就是俯卧撑(上肢推)。相对引体向上锻链二头肌、背肌,「俯卧撑」则需要胸肌、三头肌的力量。建议训练上肢时,两个方向、两大肌群都要练到,让身体均衡发展是最好的!

动作五、打开胸椎活动度

跑步是全身性运动,需要肌力外也强调身体的活动度。对跑者来说,影响比较大的可能是在胸椎的部分。如果胸椎本身很压迫,极有可能影响跑步时的呼吸,也很有机会导致躯干先疲劳,最终影响整体动作的流畅度,这时候你即便四肢很有力,想跑也跑不快了!

所以跑者还有另一个重要功课,那就是「放松」。透过滚筒可以做到部分改善,但最重要的是在平常姿势的维持,不论你是在走路、坐在电脑桌前、煮菜,请尽量保持抬头挺胸,把你的胸口打开,没事多练习深呼吸、腹式呼吸,养成良好姿势比事后放松来得重要。

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