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【高球体能】打高尔夫前,你充分了解自己的身体了吗?

高尔夫,除了球技的精进之外,体能训练也是打高尔夫前必不可少的一项训练。空有球技,更要有相关肌力、柔软度的配合,这样体能与技巧才能相辅相成。体能训练不仅提高了高尔夫成绩,还能让人拥有令人羡慕的体形。

▲ 进行高尔夫体能训练时会运用到的主要肌肉

人体肌肉大大小小合计超过四百种,而这些肌肉以纵向、横向、斜面的方式相互伸展交叠。

01

学会管理好自己的身体

高尔夫分为有氧运动和无氧运动,也就是健走和练习挥杆这两种运动方式。而你必须清楚了解自己身体的哪个部位已经开始衰弱。

首先从测量自己身体的尺寸开始。

人体也有所谓的标准尺寸,像我是以大拇指与中指之间的距离为一圈的基准来测量,譬如颈部是两圈(两等分),大腿是三圈(三等分)以及腰围是四圈(四等分),这就是人体的理想尺寸。

但大腿三等分的话,似乎粗了点,大部分的人多是两等分或是稍微高于两等分。也就是说,不少人是属于大腿比较细,腰围比较粗的体型。这是因为就比例来说,大腿变细,腰围反而变粗的关系,从事高尔夫运动的人也是容易从脚部开始老化。

四十岁开始,无论上半身、下半身的肌力都开始衰弱,若二十岁时的肌力为一百,中年过后上半身的肌力会衰退四成,脚力则是衰退六成。也就是说,下半身的衰退程度比较严重。

像是必须连续做挥杆这类耗费肌力最多动作的高尔夫,一旦肌力持续衰退,运动伤害的风险便会升高。

02

测量脚力的方法

因此为了预防运动伤害,请先测试自己的脚力。

首先,背靠墙壁,屈膝一百二十度,作出类似蹲马步的动作,然后维持这个姿势三十秒、四十五秒,甚至六十秒。若能维持六十秒,还能稳稳挥杆的话,表示你的脚力还不错。总之,先以四十五秒作为及格目标。若连三十秒都维持不了的话,建议先从锻炼体力开始,否则不但挥杆练习做不好,也很容易造成运动伤害。

一旦下半身肌力衰退四成,可能连维持三十秒都有困难。因为挥杆动作主要靠的是下半身,要是地基坏掉,当然无法做好这类最耗费肌力的动作。

这就像是一个“金字塔”,最底层是“基本体力”,中间是“专业体力”,最上层是“技术”,若蹲马步动作无法超过四十五秒,便无法达到“专业体力”;若能维持三十秒左右,至少能够应付日常生活所需体力。

由此可见,保持良好的脚力是从事高尔夫运动最重要的本钱。

03

体型不同,挥杆动作也不一

你知道吗?因体型不同,挥杆动作也不一样。

也就是说,瘦人与胖人的挥杆动作并不一样。虽然瘦人的动作比较灵活,但重心相对不稳,会做些多余的动作,反而容易因为挥杆的冲击导致运动伤害。

相反地,胖人因肌肉质地较为结实,挥杆时缺乏柔软度,动作相对比较不灵活,容易因勉强做出什么动作而造成运动伤害。

打高尔夫造成的运动伤害大多与挥杆动作有关,而且依体型的不同,造成运动伤害的因素也不一样,一定要有这方面的认知。

04

身体的动作,不只是直线进行

身体的动作也就是肌肉的运作,其实与关节有关。肌肉的运作是由直线动作与扭转动作(转体),这两个动作组合而成的。意即肌肉与骨骼之间有直线与扭转这两个运动方式。

直线动作主要由外侧肌肉运作,转体动作则是由深层肌肉运作。深层肌肉位于体内深处,因此依动作方式的不同,挥杆品质也不一样。

深层肌肉无法灵活运作,第一种情况是表示肌力衰退、缺乏柔软度,意即肌肉功能受损。第二种情况是,深层肌肉在运作,但覆盖在外层的外侧肌肉的柔软度衰退,导致深层肌肉无法灵活运作。

前者可籍由加入旋转动作的伸展操,得到明显改善。后者因为外侧肌肉僵硬的关系,可同时施以按摩与伸展操,增进动作的灵活度。若按摩后还是没有改善的话,很可能是由于“深层肌肉”僵硬的关系。

文章来源:“金沙湖国际高尔夫球会”微信公众号

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