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做做操,养好腰

腰椎间盘突出保健操,适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生,腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。

此套保健操动作简单,容易掌握,具有放松腰肌,软化韧带,促使腰椎生理弯曲度恢复,降低椎间盘内压等作用。

腰椎间盘突出保健操(上)

1、起身运动

上半身如图示位置,保持髋关节紧贴地面,同时保持下腰部及臀部放松。

2、单膝牵伸

牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸,另侧膝关节重复相同动作。

3、中腰段牵伸

胸部朝地面,尽可能的前伸上体。

4、仰卧起坐

将足置于高位,手臂放于颈后或胸前,整个骨盆放平,抬高头部和肩关节。

腰椎间盘突出保健操(中)

1、骨盆提升

通过腹部和臀部肌肉,使背部贴进床面。

2、后伸运动

手置于后背,使上半身离开床面,同时保持下巴收紧。

3、俯卧髋关节后伸

保持膝关节锁紧,同时使下肢离开床面8-10厘米。

4、异侧肢体伸展

保持一侧膝关节锁紧,同时使下肢离开床面8-10厘米,同时另侧上肢抬高。

腰椎间盘突出保健操(下)

1、靠墙牵伸

一侧上肢支撑墙面,另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动。

2、坐位下腰部牵伸

坐位膝关节分开,身体前弯,保持对下腰部舒适的牵伸。

3、下身躯干旋转

双膝并拢至于胸前,从身体一侧向另一侧活动,下落至床面。

4、股四头肌牵伸

使小腿靠近臀部,直至感到合适的牵伸在大腿前侧。

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