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如何利用零碎时间练习瑜伽

利用碎片时间练瑜伽是忙碌都市女性健身的好方法,上班休息的间隙、晚上睡觉之前,都是练瑜伽的好时刻。下面,将与大家分享9个适合在上班休息时间中练习的瑜伽动作。

1幻椅式变体

动作要领:坐在椅子的边沿,保持骨盆的中正,双手在胸前互扣,呼气,前推伸直手臂,下次吸气时,双手臂伸展向上,臀部坚实下压的同时,随每次吸气向上延伸手臂。

温馨提示:有肩颈痛的朋友,要弯曲一点手肘,让肩的上方尽量保持轻松的感觉。

2牛面手式

动作要领:坐在椅子上,吸气时,将右手臂伸展向上,呼气时屈肘,并将右手下压向两肩胛骨之间,再将左手去抓右手,双手在背后互扣,保持呼吸8—10次,换边坐另外一侧。

温馨提示:如果双手无法扣住,可在用带子辅助。

3双手背部伸展式

动作要领:双手在背后互扣伸展,尝试将两肩胛骨向中间靠拢,若感觉两手臂不一样长,尝试主动伸展相对短的那一侧,这主要是由双肩打开的程度不同所造成。保持呼吸8—10次。

温馨提示:肩前侧较紧的朋友,可以把手分开放在椅子的扶手上进行伸展。

4单腿背部伸展式

动作要领:曲右膝,将双手十指互扣并扣住右脚的脚心,随下一次的吸气,尝试将右腿伸直,保持胸腔上提,伸直后背,目视前方。保持呼吸5—8次,换边做另一侧。

温馨提示:如果腿无法伸直,可以曲膝盖,或者将双手抓住脚踝或小腿、借助带子辅助。

5坐姿前屈背部伸展式

动作要领:双腿伸直可略微分开,吸气,双手臂伸直向上,呼气时,自髋关节开始前屈伸展,可将双手指下压地板,充分伸展后背,扩展前胸。

温馨提示:大腿后侧或者腰背紧张的朋友,可以弯曲一点膝盖,尽量保持背部伸直。

6半鞋带式

动作要领:弯曲左膝,将左脚的脚踝抵在右大腿前端,并尝试将双手肘抵在左腿上,随吸气伸展脊柱,呼气时适当下压,灵动髋关节。

温馨提示:大腿紧张,无法将脚放在对侧膝盖上的朋友,可以把脚在地上进行,防止大腿拉伤。

7开肩式

动作要领:双手十指互扣,手肘分开与肩同宽,吸气时可延展脊柱,呼气时,下压双肩和手臂,保持肩胸背与地板平行,注意不要塌腰。

温馨提示:避免在下压肩膀的过程中弹动身体。

8舞蹈式

动作要领:将左手抓左脚的脚踝,吸气时,将左腿在手臂的带动下抬起前,身体微微前倾,胸腔打开向上,保持双肩与骨盆中正平行。目视前方,保持呼吸5—8次。换边重做。

温馨提示:注意收腹,避免塌腰。

9站姿侧抬腿式

动作要领:抬左脚置于椅子上,并尝试将左腿部适当内卷,延展左侧的腹股沟,骨盆中正,双手臂十指互扣伸展向上,并将右脚充分下压地板,提升胸腔向上。保持呼吸5—8次。换边重做。

温馨提示:腿比较紧的朋友,可以弯曲膝盖,把左脚踩在椅子上进行练习。

九个简单动作,忙碌之余,让身体与心灵对话,跳出限制,回归自我。

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