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“川字型”马甲线不难练,简单4个动作让腹肌更明显

马甲线是指没有赘肉的腹部

还要有肌肉线条

腹部主要由两部分组成

分为腹肌和腹外斜肌

而腹肌和腹外斜肌间会形成线条

不少女生一谈到肌肉两个字就害怕

其实如果一点儿肌肉都没有

你只可能拥有平坦的小腹

就像这样:

如果稍加练习的话

腹部会出现

没有中间一道竖线的马甲线

也就是这个样子:

这是因为腹直肌比较粗壮造成的

而我们最想练成的精致马甲线

其实是这样的“川字型”马甲线

有了中间的这条线

平坦的腹部看起来更性感

如果你是一个不是胖子

那么怎样才能快速练成这种

“川字型”马甲线呢?

今天小编就教给大家4个动作

来帮助爱美的你实现梦想

01

侧向扭转

A.身体右侧卧,两腿伸直并拢,左腿放在右腿上,右侧髋关节紧贴地面,两手撑地将上半身抬起。

B.将右手放在右肩正下方并将身体支撑起来,同侧的肩关节、髋关节、膝关节和踝关节在一条直线上。

C.收紧腹部肌肉,左手向上举起。

D.左手向下并与身体右侧交叉,与此同时上身向右旋转,保持片刻。

E.回到起始姿势,也即左腿和两手着地的姿势,以上动作重复6次后换另一侧。

动作要点

正确的动作

● 做动作过程中肢体应当尽可能地伸展。

● 肩关节应保持稳定。

● 髋关节应尽可能抬高使身体成为一个平板,这样可以减少分散在肩关节和腕关节上的力。

错误的动作

● 耸肩。

02

跪位侧举

A.左膝跪地且位于髋关节正下方,右腿向侧面伸直。两手抱于头后,肘关节打开。

B.身体慢慢向左侧倾斜。

C.慢慢抬起右腿,直到右脚与右髋同高,上述动作重复做5~6次。右膝跪地,重复上述动作过程。

动作要点

正确的动作

● 上身保持正直以便更好地在运动过程中保持平衡。

● 颈部应始终保持伸展放松。

● 腿应尽可能地伸直。

错误的动作

● 耸肩或颈部肌肉太过紧张。

03

仰卧举腿

A.躺在地上,两腿交叉向上举起,膝关节伸直。两臂伸直放于身体两侧。

B.两腿和臀部夹紧,腹肌发力将髋关节抬离地面。

C.慢慢将髋关节放回到地上,重复该动作10次。两

条腿位置互换,重复上述动作过程。

动作要点

正确的动作

● 在整个动作过程中,两腿应伸直并绷紧。

● 在向上举腿的时候保持颈部和肩关节放松。

错误的动作

● 将动作分解执行或利用爆发力完成动作;相反,这是一个连续而缓慢的动作。

04

坐位卷腹

A.坐在椅子上,双手抓住椅子两侧边缘,肘关节伸直。

B.两脚向前迈出一步,使髋部和膝部屈曲90°,臀部离开椅子表面。

C.大腿尽可能靠近胸前,与此同时骨盆后倾,肘关节屈曲。在这个动作的结尾,伸直肘关节,注意不要耸肩。

D.保持脊柱中立位姿势,两手撑着椅子,慢慢将两腿放下,回到起始姿势。上述动作15次为一组,重复做2组。

动作要点

正确的动作

● 在整个动作过程中,脊柱始终保持中立位姿势。

● 背部与椅子的靠背紧贴。

错误的动作

● 耸肩。

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