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在家就能做!4种复合式训练,塑造柔韧美体

我们都听过

“刚极易折”

强健的身体,也要搭配足够的柔韧性

才不容易受伤

除了减少损伤

柔韧性训练

还可以在很大程度上减缓衰老

提高人体免疫力,延长寿命

这是宜早不宜迟的事情

年轻的时候做柔韧性训练

比年纪大了身体僵硬的时候做

要容易得多

也有效得多

那么,动妹er今天就介绍4种简单有效的训练方法

帮助大家增强肌肉的柔韧性

从今天开始抗衰(*?????)?

腰部复合式

①背部着地仰卧位,用双手将双膝拉向胸部。重复并增加幅度。

②双臂置于身体两侧,双腿倒向一侧。双腿回至中线,再倒向另一侧。重复上述动作,直至感觉关节打开。

③双腿置于一侧时,下方的腿伸直。

④用手向下按压上方弯曲的膝部。

⑤换另一侧重复。

为增加拉伸效果,可将下方的腿尽量向后移动。进一步增加拉伸效果,可将空闲的手置于头顶。

髋屈肌复合式

①呈弓步,右膝关节着地。挺胸,保持核心收紧。

②向前压右髖,直到有轻微的牵拉感。

③向上举起右臂,并再次向前压右髋。

④身体向左侧屈,轻轻将右髋向外顶出。

⑤从侧局目姿势旋转躯干,将胸部转向上方,保持右手向上并将手掌转向房项。

⑥回到起始姿势,左腿迈出,呈侧弓步,直至有牵拉感。

⑦换另一侧重复。

臀肌复合式

①坐于地板上,双腿呈90度角屈曲,前脚向内收,直到碰到后腿的膝盖。

②双手置于身体前方,呈俯卧撑姿势,双臂伸直。

③上身向膝部俯卧,直到有牵拉感。

④身体轻度向侧方移动。

⑤上身向膝部俯卧,直到有牵拉感。

⑥身体轻度向另一侧移动。

⑦上身向膝部俯卧,直到有牵拉感。

胭绳肌复合式

①仰卧位,背部着地,腿弯曲90度,脚踩地板。

②另一条腿弯曲,双手抱住大腿,轻轻将腿向胸部中央牵拉。

③重复,将腿向肩部移动。

④重复,将腿向对侧肩部移动。

⑤换另一侧重复。

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