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伤病痛第一话:足底筋膜炎,脚底板儿的那点痛!

马拉松报名网
01-14 15:49
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老话说的好,伤筋动骨一百天。伤病是大家跑马路上的拦路虎,每个跑者都不希望伤病来敲门。伤病对普通跑者的影响有多大呢?轻则跑休十天半个月,重则就可能基本告别了跑步!

而伤病对于专业运动员来说就更会影响严重!放眼运动界,有多少刚刚处在黄金期的运动员是因为伤病原因不得不远离赛场,提前退役。

科学训练,远离伤病是少年一直以来坚持的运动原则,少年常常在必迈打擂群里面看到有跑友因为运动不当而受伤。通过一段时间的观察,大家对运动受伤大致是这三种态度:

身体已经受伤自己却不知道→疼痛时已严重

展开剩余87%

平时怠慢,日积月累成慢性伤病→治愈困难

突发性偶然性受伤,没当回事→造成严重后果

作为必迈跑步专业教练的波波在听说少年最近在准备一伤一话的时候,特意在百忙之中给出了自己作为专业运动员的建议。波波教练是何方神圣?波波在跑步,谁都拦不住!

现极限耐力运动员

中国人民解放军特种作战学院硕士

必迈跑团首席教练员

跑龄23年

跑量大概估算可绕地球赤道两周

大连100公里超级越野赛银牌得主

八百里流沙极限赛(400km)

意大利orobie140km

普吉岛马拉松赛

······

波波常常听到有跑友抱怨:跑步时候脚底板疼,跑完之后还疼,早上起床更疼!其实在所有的运动伤病之中,筋膜炎的复发率一直居高不下。为此,少年将从本期开始,跟大家唠一唠运动中的那些伤病痛,多角度全方位的为大家分析解读。相信有波波教练给少年做专业后盾,一定会给大家一个全新的角度重新认识运动伤病!

今天我们就来说一说,那些年,脚底板儿的痛。

足底筋膜炎

名称:足底筋膜炎

表现症状:足跟持续疼痛,严重者无法站立

伤病痛小卡片

什么是足底筋膜炎?

足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。最常见症状是脚跟的疼痛与不适,压痛点常在足底近足跟处,有时压痛较剧烈,且持续存在。晨起时疼痛感觉明显,行走过度时疼痛感加剧,严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤,过度训练也可导致跟骨疼痛,有时放射到足掌前面,这种疾病可影响所有年龄段的成人。

足底筋膜炎的发病特征

尽管,没有明显的数据统计但是在跑者当中,患有足底筋膜炎的跑者大约占跑者中25%左右。

足底筋膜炎,很多人以为是脚底生骨刺,其实是错的。事实是我们脚底有一块很坚韧的膜,我们每次踩在地上再起动的时候,就是利用它在借力向前推,所以当跑步的里程数越高,筋膜拉扯发力得太多时,筋膜便引起疼痛。

其中造成足底筋膜炎的原因大致如下:

穿鞋不当

高足弓或低足弓

脚趾无力

如何预防足底筋膜炎?

TIP 1. 改变跑步习惯

要预防足底筋膜炎,主要是要在跑步时保持足弓离地,跑步时要尽量提醒自己,改变错误的跑步习惯,另外可在鞋内加入足弓位承托较高的鞋垫,也可选择赤足锻炼(这一项大家根据自己身体的实际状况操作),帮助减轻筋膜受压,减少劳损发炎机会。

TIP 2. 多按摩

每次跑后,要多按摩足底筋膜,帮助舒缓筋膜。可以参考的按摩方式有:

两手指迭起,用力按压脚掌痛点

用按摩球或者高尔夫球按摩整块足底筋膜

TIP 3. 准备一双足弓鞋垫

通过足弓鞋垫可以有效缓解足底筋膜炎症状,简单易行,方便快捷。

实践篇

4个训练小技巧

摆脱足底筋膜炎

虽然以上小贴士可以帮我们有效预防足底筋膜炎。但如果大家不幸中枪,出现了足底筋膜炎的症状我们应该怎么办呢?

今天,少年就给大家整理出了几个简单实用的减痛训练。无论你的足底正处于什么状况,都值得为自己学起来哦~

脚底抓毛巾

◆ 每次练习做3~5组

◆ 每组保持2~3分钟

身体保持直立,把毛巾放于脚下,双脚放松置于毛巾上,后跟保持不动,脚趾用力,抓起毛巾后保持30秒,放松脚趾;重复做3—5次,每次保持在2—3分钟。

毛巾操

◆ 每次练习做2组

◆ 每组做10次

利用毛巾或者运动带,开始拉毛巾的动作。可选择坐在地板或者床上,身体背部紧贴着墙,保持较佳的身体稳定度,以减少身体晃动。这个动作可让足底筋膜充分伸展,减缓疼痛,常拉可以增加柔软度以及小腿肌力。

跪地

◆ 每次保持30秒—1分钟

◆ 每组至少做8次

脚趾尖撑地,跪坐姿势将臀部放在脚跟上方。休息姿势,身体往前,用双手辅助撑地,将脚趾尖放下,一样维持跪坐。这个动作可以打开脚趾,伸展足底筋膜。

靠墙

◆ 每条腿练习做5组

◆ 每次用时30秒左右

面对墙壁,一只脚站直不动,另一脚跟贴地,脚趾靠在墙壁离地面约8—10公分,将这只脚的膝盖慢慢往墙面推,一直推到脚底和小腿后侧有伸展的感觉为止。脚趾往下弯曲让足弓上升,将重心移到脚的外侧。

伤病防大于治,波波老师独家应对足底筋膜炎的秘笈,你学会了吗?赶紧操练起来吧~

原文转载至必迈微信公众号《伤病痛第一话:足底筋膜炎,脚底板儿的那点痛!》

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