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五大增肌技巧,让你的肌肉快速增长!你知道几条?

森林体育俱乐部
01-14 14:52
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想让肌肉快速增长?仅仅促睾和锻炼是不够的,还有很多细节和小技巧,今天就从训练作息到饮食,到组数的5大增肌

技巧分享给大家。

1、时间与周期

训练时间的把握很重要,有的人说,我一次练两个小时,为什么效果还这么差啊?就是因为你的训练太拖拉。可以尝试把你的训练控制在1个小时以内,为自己做一套健身计划,这一个小时做哪些动作,练哪个部位。训练组数达到多少,间歇时间多少,每组次数多少。提高效率会比你浪费时间更有效,而且效果可能翻上几倍。研究表明训练超过1个小时,身体所分泌的生长激素极大的降低,肌肉蛋白呈分解状态。

一个周期7天,训练日、休息日和有氧日。经过9个星期的训练之后,可以休息5-7天,让身体完成一次彻底恢复。之后再调整一下计划继续健身。

2、贪多嚼不烂

每次只训练两个部位,贪多嚼不烂。肌肉就是在不断撕裂再重组的过程中不断生长的。有刺激才可能会恢复,然后才会长肌肉。所以,深层刺激肌肉才是我们每一次训练的主要目的。每次训练只训练两个部位,达到深层刺激的效果。一个周期7天,训练日、休息日和有氧日。

三、周期部位

身体肌群大致可分为胸、肩、背、腿、腹、臂部,一个训练周期要涉及到这6个部位,这样身体肌肉才能协调发展,同时各部位肌肉又能相互促进。

四、组数的选择

一个动作至少4组,你也可以选择6-8组。8RM(RM是指练习者在某个负重重量下,做某个练习动作,连续做的最高重复次数,即为这个动作、这个重量的RM。)对于增肌增重来说,需要对肌肉形成有效的刺激,每组最多8次的重量可以有效的形成肌肉刺激。

五、饮食的选择

三分练,七分吃,饮食上的选择,非常重要。少食多餐是健身行业的标配,如果你的目的是增肌增重,你可以选择6-7餐。最重要还是注意饮食上的搭配:

八大增肌食品:1、酸奶 、三文鱼 、甜菜汁、石榴、豌豆蛋白粉、蓝莓、牛肉,鸡胸肉。还要注意促睾,可以让你的训练更来劲,增肌效果更好!

五大促睾食品:1、动物内脏(适量食用),2、含锌食物,3、含精氨酸的食物,4、含钙食物,5、富含维生素的食物。

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