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因为很想要腹肌,所以哪8个大坑千万不要踩?

AmuscleNet
01-14 13:40
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告别一块腹肌!

谁会不想获得6块腹肌,可事实上,真能看见6块腹肌的少之又少。更奇怪的是,说到腹肌训练的时候,大多数人的“常识”都是那么无用,甚至有些训练是没意义或者带出相反的效果。所以,现在要告诉一堆不知道,或者不愿意接受的“事实”。

第一坑:盲目崇拜平板支撑

平板支撑是一种等距动作,实际上不涉及任何运动。诚然,平板支撑的确可以激活大量的肌肉纤维,但是它并不会让你练出腹肌或者刻画腹肌线条。如果你想让腹部增加肌肉,平板支撑并不能做到这一点。

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打个比喻,想用平板支撑来练核心肌肉,就好像想用举起个罐头来训练二头一样。你需要使用等张运动来训练腹肌,简单来说,等张运动就是利用肌肉收缩以对抗阻力,这样才能练出想要的6块腹肌。

当然,平板支撑可以增强身体的抗旋转能力,但是这种做法并不会给你带来让人称羡的腹肌。所以,把平板支撑作为核心训练的一部分,但是不要再抱有它可以为你带来腹肌这种不切实际的幻想。

第二坑:腹肌训练减少腰围

很多人认为腹肌训练可以减少腰围,是一直令我费解的地方。对力量训练不理解,却相反地认为使用力量训练,或者抗阻力训练就可以让腰围变小呢?

腹肌也是肌肉,它们在抗阻力训练中生长。当然,腹肌练得好,就算腰腹间有脂肪,你也可以隐隐约约看到它。

你不妨试试高位下拉下的卷腹。坐在高位下拉器械下,抓住杆子,就像要练高位下拉一样。然后深呼吸,尽可能地吸气,感觉腹部挤压到脊椎一样,然后再吐出空气

并放松。

当然,这样的动作并不能减少你的腰围,只是增强你的腹部控制的能力,你会下意识地在任何时候都保持收腹,给人一种别人觉得你腰很细的错觉。

第三坑:腹斜肌频繁地训练

如果你是竞技比赛的运动员,清晰甚至强壮的腹斜肌一定是你其中一个目标。它们是力量的象征,腹斜肌可以协助你把球扔得更远,或者做一大堆其他功能性的动作。但如果你只是想腹肌符合健美审美的角度,把腹斜肌练得太大会适得其反。

腹斜肌太大,想打造成V字形上半身的你就会很尴尬,因为会你把自己练得更像个水桶。

实质上,这跟你的训练程度来决定。合理训练腹斜肌会让你看起来像个罗马角斗士,上半身呈V字形。同样情况也可以发生在女生身上。如果女生拥有训练得当的腹斜肌,除了身体强壮又协调身体其他肌肉的功能性发展,也维持完美的腰臀比,让男人神魂颠倒。

沉迷于训练腹斜肌,就像有些爱好者会不断做训练腹斜肌的动作,这并不是一件好的事。腹斜肌同样也是肌肉,如果你训练过度,它会变得过大,这会影响身体的比例,也是大多数人最不想看到的事情。

第四坑:腹肌随便练

过去的健美运动员认为,只要你站起来或者坐下,腹肌都被激活,所以腹肌必须要提高它的耐力,因为它们每天都要工作。

实际上并不是这样。腹肌跟其他的肌肉群一样,需要通过抗阻力训练,再需要休息中才能变大。

当大多数训练者认为,腹肌的肌纤维是慢肌纤维、耐力型纤维,但实际上相反,腹肌中占较大比例的是快肌纤维。也就是说,较慢的离心收缩训练、更多的重量动作能更有效地刺激腹肌,当然也力不看充分的组间休息。不应该每天都安排训练腹肌,而是应该按训练其他肌群一样地安排训练腹肌。

第五坑:练腹肌就有腹肌

仰卧起坐记录保持者的腹肌,你有见过吗?他们大多数的腰腹跟一般人一样。

大多数刚进健身房的小伙伴并不知道,每个人都有腹肌,只是它藏在你的脂肪底下,你看不见而已。把脂肪刷下,你就会发现那6块惊人的腹肌。不要再以为加强腹肌,就会很容易出现。你需要的是减去腰腹间的脂肪,单纯靠腹肌训练并不会让你的腹肌出现。

第六坑:有氧运动就会有腹肌

大多数有氧运动每小时消耗大约250卡的热量。如果你在划船机进行有氧划船,不停地划,划了一个小时可能就消耗将近400卡路里的热量。我们来做个计算,假如你保持一周七天,并且每天一小时的有氧训练,一周下来,你可以消耗2800到3000卡路里的热量。

那问题来了,每500克的脂肪需要消耗至少约3500卡路里的热量。你懂我的意思了吧?少量的燃脂训练是很难消耗你体内的所有脂肪的。而且,长期进行有氧训练会让你身体疲劳,甚至影响到你的力量训练。

所以说,要想看到你的腹肌,你更需要控制饮食。如果你的体脂降到10%,你会开始看到有轮廓的腹肌;把体脂降到7%,6块腹肌就会看得出来了。

第七坑:腹肌显现不考虑胰岛素的敏感性

不管节食多少,甚至是看上去很瘦,有些人的腹部还是有一坨肥肉,这有可能是胰岛素控制问题的结果。

你第一反应可能会认为饮食中采用低碳水化合物的方式可以帮助到你,但它并不能解决问题,而且,长期低碳饮食会削弱你的增肌能力。你反而需要做的是优化身体对胰岛素的敏感性。

进餐中,摄入任何碳水化合物食物之前吃一些蛋白质和脂肪的食物。研究发现,使用这种方法,身体血糖水平进餐后不会骤升。

摄入优质鱼油。最新研究发现,它不仅能控制血糖的提高,与运动结合的时候,还能协同降低血糖。

睡前喝两汤匙苹果醋。研究发现,在起床那一刻,身体血糖水平会下降4到6%。

每天两次一茶匙亚麻纤维。亚麻纤维可以让全天的血糖水平下降11%。

第八坑:腹肌训练就一个方向

看到别人有腹肌,就跟着别人的方法去练并不可取。

你需要从逻辑上理解腹肌,并且遵循一个多角度的方法来训练腹肌。至于该如何训练,请记住,腹肌分为好几部分,所以需要在多个平面刺激,不能只是两个方向训练腹肌,也就是说不能只有上下或者左右。

大致来说,你可以这样练:

健腹轮训练腹直肌(研究证明,推健腹轮是刺激腹直肌最有效的训练方法)

悬挂自重提膝训练腹斜肌(研究证明,悬挂自重提膝是刺激腹斜肌最有效的训练方法)

多角度训练,例如龙门架绳索伐木斜拉和瑞士球屈膝。

高位下拉下卷腹增强腹部控制能力

锯式平板支撑的完成旋转或者静态的训练等等

再次说明,腹肌训练与任何其他肌肉训练一样,你需要为你的腹肌找到各种各样的角度、组数范围、次数范围和组间休息来训练,才能达到最优效果。

说着说着,就已经八个坑了,你又踩了多少呢?抛开很多理所当然的认识,才是收获身材的基础。有没有发现,当之前的“常识”被颠覆的时候,那一瞬是抗拒的,不过勇敢地尝试后,自然会得到“真理”的结果。

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