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7种帮助增加肌肉的营养素!

想要减脂,增肌,卡路里和蛋白不是唯一需要的事情,如果你没有吃正确的营养素,你也许不会更好的瘦下来,或建立性感的肌肉。

看,每当你卷腹或负重时,你实际上是在分解你的肌肉,造成纤维中的微小裂纹。当你休息时,你的身体会重建并加强你的肌肉,为了达到这个目的,他们需要适当的营养,包括这七种维生素和矿物质,这些都是专家认定的肌肉菜单。遵循专业人士的建议,通过食物或补充剂每日服用,你会从头到脚感觉到不一样!

1

维生素C

让你的盘子丰富多彩可以帮助你将的更有力量。在所有水果和蔬菜中都可以找到维他命C,这是维持血液健康的原因,这些血液支持肌肉对氧气和营养的需要,纽约骨与联合专家骨科医生莱昂·波波维茨(Leon Popovitz)说,维生素C是胶原蛋白的组成部分,它是一种用来构建骨骼和肌肉的物质。

建议量:

美国国立卫生研究院建议每天服用75毫克,可以从中等橙,半红甜椒或一杯草莓中得到。

2

鱼油

通过增加肌肉的血流量,减少肌肉蛋白质分解,减少炎症以加快恢复,增强体重训练的效果,我们应该将ω-3脂肪酸(鱼油中的脂肪酸)作为一个秘密调色的武器。欧米茄-3脂肪酸也能改善胰岛素敏感性,从而有助于预防糖尿病。

建议量:

美国心脏协会建议每星期吃两份99克脂肪鱼(如鲑鱼,鲭鱼,鲱鱼,湖鳟鱼,沙丁鱼或长鳍金枪鱼)。如果鱼类可能你不喜欢,但是每天应该考虑补充一千到三千毫克(mg)的DHA和EPA。素食主义者和纯素食者可以在亚麻籽,奇亚籽,大麻籽,核桃和藻类补充剂中找到欧米茄-3。

3

钙是我们身体对健康强壮的骨骼和肌肉所需的两种最重要的营养素之一。每次你举哑铃,肌肉都会收缩,这种矿物会让肌肉收缩,因此会增长。

建议量:

建议每天至少1200毫克。你可以通过食品,如乳制品,绿色蔬菜,强化乳制品牛奶,或补充剂来获得每日剂量。如果你喜欢一个药品,选择一个j加维生素D的补剂,你的身体需要吸收钙。不过你需要相隔数小时补充500至600毫克的钙,因为你的身体一次只能采取这么多。

4

尽管在真正的缺镁症是罕见的,事实上,大多数女性没有得到足够的这种矿物质。不好,因为它让肌肉保持活力,特别是确保你的心跳稳定。

无论您是举重还是PMS,都能帮助缓解肌肉痉挛和酸痛。

建议量:

美国国立卫生研究院建议每天服用310-320毫克,如果你每周抗阻三天或更多天,你的摄入量就增加到不超过400毫克。除了补充剂之外,您还可以在菠菜,坚果,豆类和全谷物中找到镁。

5

维生素B

维生素B族包括:B1(硫胺素),B2(核黄素),B3(尼克酸),B6(吡哆醇),B7(生物素)和B12(维生素B12),这些对于整体健康都是至关重要的,因为维生素B在蛋白质代谢和能量生成,维持健康的神经,分解脂肪和碳水化合物等各方面都扮演着重要的角色。

建议量:

大多数人通过饮食摄入足量的维生素B,因为这些维生素在全谷类,蛋类,瘦肉,豆类,坚果,绿叶蔬菜和强化谷物等食品中找到。然而,B12仅在动物来源中发现,所以素食者和纯素食者可能要考虑服用补充剂或使用强化食品和饮料来每天获得2.4微克(mcg)。

6

维生素D

象牙塔的科学家到角落的药剂师,似乎每个人都在吹捧“阳光”维生素的力量。其潜在的力量列表包括提高情绪,免疫力和肌肉。“维生素D是肌肉收缩,功能和生长所必需的,这也是骨骼生长和力量的必要条件,因为骨骼肌需要坚实的基础来建立起来,所以你不能忽视你的维生素D.

建议量:

理想情况下,你可以通过阳光照射获得充足的D,但是你不得不担心皮肤癌。每天补充4,000至6,000IU(I.U.是评估维生素A,D两种营养素含量的计量单位)的D3,或者建议向您的医生进行简单的血液检查,以测量您的D水平,并确定您是否有缺陷,需要更高剂量。

7

维生素E

锻炼后的一小撮杏仁不仅可以提供蛋白质,健康脂肪和纤维,而且还是维生素E的良好来源。“这种抗氧化剂可以帮助细胞膜恢复氧化应激,比如运动,”肌肉快速恢复的速度越快。

建议量:

必须注意,因为每天300毫克以上的剂量可能导致恶心,胃痛,虚弱甚至死亡。坚持每天推荐15毫克最高。你也可以在其他的坚果、和种子里获取他们。

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