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明明想增肌,怎么老被人说胖了啊?!

锐速健身
01-14 10:59
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「哎,你不是在健身吗?怎么感觉你变胖了?」

「你不是一直在健身吗?怎么越练越胖?」

「听说你现在健身?怎么感觉没瘦?」

每次听到别人问这几句的时候,我估计大部分人都有种想手刃对方的心理。

但生气归生气,事实是,你确实没瘦啊或者说变胖了啊....

其实关于这件事,最主要的问题在于两个人之间有沟通障碍——你的朋友可能对健身这件事有些误会。

大部分人对健身都有一个根深蒂固的误解:那就是认为健身的目的就是「瘦」,总之你健身没变瘦就不对。

这误会真是深了......

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健身的目的要是只有瘦,我估计练到最后大家都成纸片了。再者说了,你让那些想通过健身练壮的人情何以堪?

健身除了能让人变瘦外,它还有另外一个重要作用,就是让你变得更加强壮,增加肌肉量。

「哎,你不是在健身吗?怎么越练越胖?」

下次再遇到这么问的, 你可以回他/她:「正增肌呢」~

「我不知道你这增肌增了个啥,我就觉得你变胖了!」

「@#$%$%$。.。」

现在问题来了☟

一、增肌为什么会伴随着变胖?

很多健身爱好者都有一个最苦恼的问题,打算增肌,结果肌肉没涨多少,反而增成了一个胖子?

咋说呢,变胖是增肌的一个原罪,你很难完全避开它。这就要从增肌的原理讲起:想让肌肉生长的话,首先得让肌肉觉得目前的肌肉量不够用了,它才会去涨。

如果肌肉能说话,大概是这么个意思☟

肌肉:「主人太二了,天天去健身房这么用我,我快撑不住了,我得变大点才能经得住他这么折腾。」

经常性地使用肌肉,人体就会主动地增加肌肉来预防你下一次艰苦的训练。也就是说,你的肌肉必须要经常性地遭受训练刺激,它才会生长。

在微观层面上讲,你每一次训练,其实都是在对肌纤维做破坏,这个破坏会通过之后的饮食和休息来恢复。但人类为了预防下一次艰苦的训练,它会倾向于修复得比之前更多一些,这就是「超量恢复原理」——你的肌肉能越练越大的原因。

你说的我都懂,但这和变胖有毛线关系?关系大了。

我们都知道减脂的基本原理是「消耗>摄入」,只有当你的日常消耗大于日常摄入了,你才会减重。所以从最朴实的角度分析,如果想增肌,那只能「消耗<摄入」,要不你拿什么来修复和增长肌肉呢?

说白了,想增肌就得「多吃」,要主动地制造一个「热量盈余」,你的肌肉才有生长的可能。

但最大的问题是,你没办法精确地知道大概要吃多少才能最大限度地生长肌肉却不长脂肪。

吃少了,增肌效果不好,吃太多,用不了的热量会堆积成脂肪。而大部分人为了最大限度地保障增肌效果,会倾向于吃得更多。

所以变胖真真儿的是增肌的一个原罪,毕竟你要多吃东西。

二、增肌一定会变胖吗?

从原理上讲,是的。

毕竟整个过程你的身体是偏向于「增长」的,但增肌这个事也得看个体差异。

你身边一定有这种人。他们可能从出生到成年、到老去,甚至到自然死亡,就没胖过,一辈子都很瘦。这种人是天生的增重困难户,他们想变胖是非常难的。

比如维密天使们,这算是天赋。(当然了,从演化角度讲,胖子的基因才是优秀的基因,毕竟胖子在物资匮乏的时候能活得更长,胖有胖的好处,嗯...)

像这类人,在增肌期可能不太会出现明显的脂肪增长。当然了,他们想增肌也比较困难,需要付出更大的努力。

还有一些刚开始训练的新手,在新手阶段的几个月里是有可能出现「增肌又减脂」的现象的。

新手在刚开始训练的时候,运动能力会提高得非常快,这个时期的身体素质发展就好像坐上了火箭一样。因为你的身体之前从来没有接触过系统的训练,一旦开始系统训练,身体会改变得非常快。

这个时期呢,我们可以叫做「新手红利期」,一个训练效果非常显著的时期。

以上两种情况,增肌是不一定会变胖的。

但排除以上两种情况,绝大多数的增肌过程都伴随着不同程度的脂肪增加。

三、如何尽可能的避免增肌期变胖?

先明确一点:「增肌期保证热量盈余非常关键,但不代表你可以胡吃海塞,任意地增加热量摄入。」

你一口气干了三碗拉面,然后你说你在增肌期?别扯了,你就是嘴馋而已。

很多人在增肌期变得太胖都是因为「过度地摄入热量」,热量盈余太大了。

那热量盈余保证在多少比较合适?

如果一天只训练一次的话,在训练日保证有 300~500 kcal 的热量盈余就足够帮助肌肉生长了(当然如果你是前文所说的增重困难户,你可以试着再提高一些热量摄入,人和人之间毕竟有个体差异。)

在增肌期,首先要保证有一定量的热量盈余,然后再合理的规划蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大供能营养素的具体来源和摄入量。

► 蛋白质

我们先来看下蛋白质的具体摄入,对合成肌肉有最直接帮助的营养素就是蛋白质。

蛋白质的具体摄入量要考虑到你的体力劳动程度☟

如果你是普通的上班族,日常生活中没有太高的体力劳动,一般建议每公斤体重摄入 0.8g 就足够满足一天的需要了。

如果你是健身爱好者,有一定的运动量,一般建议蛋白质每天每公斤体重摄入到 1~1.5g 会比较合适。

如果你的目标是增肌,并且训练量较大的话,可以再摄入多一点。但一般来讲,每天每公斤体重摄入 1.7g 蛋白质其实就足够了。

然后具体的蛋白质来源,如果你没有特别的宗教信仰也不是素食主义者,建议尽可能选择动物蛋白会好些,比如瘦肉类、蛋类、乳制品都可以。

当然了,通过素食也能摄入到足够全面的蛋白质,但前提是你对营养学非常精通,否则很容易造成特定氨基酸缺乏,由于植物蛋白质经常会缺少部分必需氨基酸,所以素食者建议蛋白质摄入量要达到每天每公斤体重2.0g。

► 脂肪

再来说说脂肪的摄入,脂肪的摄入一般建议摄入在总热量的 20-35% 。脂肪对生长肌肉来说非常关键,它的能量密度极高( 9kcal/g,蛋白质和碳水化合物只有 4kcal/g ),并且是合成体内激素过程中非常关键的一环。

但过度的摄入脂肪也是造成增肌期变胖的的原因之一,脂肪对增肌虽好,但请克制一点。

► 碳水化合物

最后再来看碳水化合物的摄入。碳水化合物是人体供能最经济最快速的能量,也是增肌期不可缺少的重要营养素,同时这也是「增肌期发胖」的重要原因。

增肌期需要大量的碳水化合物,一般来讲,建议摄入到总热量的 50% 以上,但具体的摄入量每个人都是不一样的。碳水化合物的量最好根据每天的训练情况进行调整,并且要实时地进行监控。

如果你不想增肌期变得太胖的话,你需要特别注意碳水化合物的摄入。在训练日,你可以多摄入一些碳水化合物,但在非训练日,可以摄入的少一些。如果你的生活习惯是长时间的久坐伏案工作,可能碳水化合物的摄入还要再调低一点,毕竟你每天的运动量太低了。

如果你看完了上面这些,还是不太明白,没关系!你只要记住以下的结论就好了:

1. 想增肌,热量盈余非常关键,但不代表可以「胡吃海塞」。

2. 优先保证蛋白质的摄入,建议每公斤体重摄入到 1.2~1.7g 蛋白质为宜。

3. 在保证蛋白质摄入的基础上,考虑总热量摄入。

4. 脂肪对增肌来讲是好东西,但不宜过多,建议不要超过总热量摄入的 35% 。

5. 碳水化合物是「增肌期间胖与不胖」的关键所在。

要根据自己的身体情况合理的控制碳水化合物的摄入,你可以采取「监控腰围」的方法来判断。

如果在 2~3 周内你的腰围增长过快,就需要注意了,你可能摄入了过多的碳水化合物,可以在之后的时间里把摄入量下调一些。实时的进行调整,这样才能最大限度的避免脂肪增长。

想避免增肌期变胖,在训练上有什么建议呢?就一点☟

不要放弃有氧训练

不要放弃有氧训练

不要放弃有氧训练

很多人不做有氧的一个重要借口就是害怕掉肌肉。讲真,掉不了多少的,除非你每天干 2 小时有氧,并且不怎么吃饭。

即使是增肌期,也要保证一定的有氧训练频率,这对控制你的体脂率水平是非常有帮助的,并且能加快你身体的恢复。

一般建议,增肌期每周进行 2~3 次的有氧训练,每次 20~30 分钟,中低强度,动作缓和的有氧运动就足够了。

增肌期想不长胖对于大多数人来说是件比较困难的事,除非你是天生的增重困难户。想避免长得太胖,只能尽可能地做好身体监控,根据身体的反馈实时地调整饮食和训练。

最后祝大家增肌愉快!吃好喝好,嗯。

-END-

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