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天天吃糖,为什么运动还会低血糖?

如果在跑步或走路前持续几小时不吃东西

血糖就会下降

产生消极情绪和焦虑的激素会上升

而你就会懒得动弹

但是,如果在跑步前45分钟或更早的时候

吃很多糖

血糖含量就会攀升

在短期内,你会觉得很舒适

但是多余的糖分会导致身体释放胰岛素

这同样会让血糖含量降低

令人感到难受

在此情况下

你的能量减少

注意力降低

很快就开始缺乏动力

只有当血糖水平持续稳定一整天时

你会更有力气进行锻炼

参加更多运动

保持头脑思维活跃

并能妥善应对压力

解决诸多问题

如何保持血糖水平稳定

正如整天饮食可提升身体的新陈代谢速度

一整天在固定时间内摄取均衡营养

可以让血糖水平保持稳定

这可以让身体备感舒适

今天,小编就教大家怎样合理摄取糖分

血糖值起伏不定

吃仅含有碳水化合物的高热量小吃会影响血糖水平的稳定性。糖分攀升时,身体会产生胰岛素,把血糖值降低。此时,你会更想继续吃东西,这会导致多余的热量转化为脂肪。

但是,如果不吃东西,你就会感到饥饿,而且极度难受——不想锻炼或走动,不愿燃烧脂肪或跑起来。简单的解决之道就是吃谷物,不吃单纯的糖,也不吃含碳水化合物和蛋白质的食物

跑步前要吃点东西吗?

除非血糖低,否则没必要在跑步前吃东西。如果前一天吃了很多,那么大多数晨跑的人没必要在跑步前吃东西。

但是,对于许多爱活动的人来说,经过一晚上血糖值会下降,并且在跑步前吃点东西,他们会觉得更舒服,跑起来也更带劲儿。

如果下午时血糖值下降,而且还需要按计划跑步,就可在跑步前半小时吃点东西。唯一的问题在于别吃多了而引起胃部不适。

最易消化的食物

? 糖果——尤其是干贝熊软糖,或者像救生圈之类的硬糖。

? 药片状糖——是最容易提升血糖含量的零食,也是对大多数跑者的胃产生负担最小的零食。

? 超级水果——是纯水果点心,虽然任何晒干的水果都可以,不过有些跑者不喜欢水果干,但没有不喜欢超级水果的。

其他食品

? 能量棒——切成小片。避免吃高纤维、高脂肪、高蛋白的食物。

? 胶冻类食品——该产品通常为小包装,和蜂蜜或浓糖浆的稠度相当。最佳食用方式是把1~3 小袋该食品放入易拉盖塑料瓶中。每10~15 分钟可以喝一小点儿,再喝一两口水。在跑步结束后,许多吃这种产品的跑者都会感到有些反胃。

? 运动饮料——很多跑者会在跑步感到恶心时喝点运动饮料。如果你觉得这么做对你有效,那就按你原来的做法来。

试着每2~3 小时吃一次

一旦确定哪种食物在稳定血糖值方面最有效,绝大多数跑者就会每隔2~3 小时吃一点,进而把血糖值控制在一定范围内。最好将谷物、水果、蔬菜与含蛋白质和少量脂肪的食物搭配起来吃。

健身后30 分钟内摄取100~300 卡路里的热量

经过一番艰苦或长时间的锻炼后,恢复性零食将有助于你快速恢复体力。简单碳水化合物与蛋白质按80∶20 这一比例摄入最有助于肌肉恢复。

不要执着于比例搭配问题,而要享受食物。你可以进行如下选择:碳水化合物为主,蛋白质为辅。例如,巧克力牛奶、口味酸奶、鸡蛋和吐司、加肉酱的意大利面、豆类以及白米饭。

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以上内容来自人民邮电出版社出版

《跑者营养 指导手册》

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