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一日多餐就能增肌?图样图森破!

肌肉男训练营
01-14 10:00
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很久以前,我听了一个好肌友的建议尝试了一短时间的“一日多餐”,当时听说这方法很多健身大牛们都在用着,而且特别都是身材特别好的大牛。当我满怀希望的开始了为期三周的一日多餐制后,不出所料——我成功重了6斤,更肿了。计划也因此搁浅。

比此有过之而无不及。。。

当时我就一直在想,为什么别人也是一日多餐却能收到很好的效果,而我就不行呢?由于当时自己还是一个什么都不懂的高中生,怎么想也不明白,最后把原因归为了自己“命该如此,胖”。

现在想来,其实我犯了一个非常大的错误——误把“一日多餐”,当成了“想吃就吃”。本来就吃的多,还心安理得的每一顿都吃很多,自然就无节制的长肉了。然而这个问题不止发生在我身上,同时也发生在很多喜欢健身、或者热衷于健身的朋友们身上。

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其实不仅我对“一日多餐”有疑问,一日多餐的问题已经被科学家们研究了接近60年。他们的研究结果更让我大吃一惊——其实就算把一样数量、种类、热量和配比的食物分成“一日三餐”和“一日多餐”(> 4餐),实验结果表明进行"一日三餐"的组体脂比"一日多餐"组明显更低[1]。原因可能是因为频繁的能量摄入影响了我们神经对代谢的调节。

不仅如此,还有摩洛哥科学家研究斋月的穆斯林发现,每天只吃一顿饭,即“一日一餐”,和“一次三餐”比,相同时间体脂含量也有显著提升[2]。(很有可能是一天不吃饿坏了,所以猛吃)

尽管如此,其实“一日多餐”在健身的时期是可行的。因为健身的过程中正确的一日多餐能够给我们提供足够的饱腹感和保持比较低的胰岛素水平,增加我们肌肉的合成和脂肪的代谢但是一日多餐需要有几项注意的地方。

第一、“一日多餐”需要固定总热量等一些摄入,而不是感觉上的随便吃。而且是需要有技巧的分配的,具体的方法下面会有介绍。

第二、“一日多餐”需要配合强度稍大的训练。就像前面说的,频繁的进食会影响我们身体的代谢,也就是能量消耗,如果我们强度比较大的训练的话,我们身体的能量消耗也就有了保证,自然也就不用担心体脂增加的问题了。

那么该如何进行健身版的“一日多餐”呢?

首先,你需要做一系列的算术,确定你一天应该摄入的总能量、总蛋白质摄入量和脂肪摄入量。

总能量对于普通人来说,可以参见这个公式[3]:

男:[10 x 体重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年龄+ 5] x 活动量

女:[10 x 体重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年龄-161] x 活动量

活动量因人而异,如果你一天都在办公室或者教室坐着,没什么运动,那么活动量大概是1.3,如果你进行了1小时力量训练,那么活动量大概是1.5-1.75,如果是进行了1小时有氧训练,那么大约是1.6–1.8,混合训练的话可以按照1.65来计算

比如我体重70公斤、身高170厘米、20岁,每天进行1小时的混合训练,那么我每天需要的热量为

[10 x 70 + 6.25 x 170 - 5 x 20+ 5] x 1.65=2751.4大卡

一般来说,一个成年男性一天大概需要2500-3000大卡的能量,一个成年女性大概需要2000-2500大卡的能量。当然,如果你是打算参加健身比赛,那么可以去当地医院专业地测一下自己确切的代谢水平。

关于蛋白质摄入,健身的人群在健身的当天应该摄入每公斤体重1.5-2克的蛋白质,比如我70公斤那么就应该摄入70 x1.5-2=110-140克蛋白质。休息日应该摄入每公斤体重1.2-1.5克的蛋白质。(数据来自ACSM美国运动医学学会)

关于脂肪的摄入,一个正常成年人一天脂肪的摄入应在在60克以下(数据来自美国食品药品局)。

以上的各种信息都可以通过网络查到每种食物相应的每份或每100克的能量、蛋白质和脂肪含量,如果需要进行一日多餐,那么就需要知道自己每天吃进去的东西大概有多少。

做完了算数,下面就是怎么吃了。每天多餐不是胡乱吃,而是有计划有安排的吃。除了正常的早午晚餐之外,其他几餐的安排可以参考这样的安排:

上午10点加餐一次,主要是水果和酸奶,以额外补充维生素和矿物质。

下午3点加餐一次,主要是香蕉、面包等食物以控制胰岛素。

训练前30分钟,加餐一次香蕉、谷物能量棒等给训练提供足够的糖类

训练后10分钟左右吃一根香蕉,训练后45分钟到1个半小时内吃蛋白粉等营养补剂,同时还要吃一些香蕉或者能量棒等同步补充糖类。

当然饮食安排不唯一,可以根据自己的情况灵活安排,但是为了保证效果一定要注意以上的几个原则,才能“一日多餐”,而不是“全天自助”。

本文版权归原作者及公众号所有。

数据参考

[1] Hatori, M. et al. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell metabolism 15, 848–60 (2012).

[2] Adlouni, A. et al. Fasting during Ramadan induces a marked increase in high-density lipoprotein cholesterol and decrease in low-density lipoprotein. Ann. Nutr. Metab. 41, 242-49 (1997)

[3] Zeman F.J., Clinical Nutrition and Dietetics,1991

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