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肩上推举,全身性训练。

cp健身美学
01-14 09:00
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三大训练动作外(卧推、硬举、深蹲)

如果你是一个喜爱力量的人,那么对于这三个动作绝对不陌生,在同样的大项训练中其实还包含了肩推(Over Head Press或者过头推举,一样的动作)以及俯身划船(Row),在经典的 5/3/1 计划及 5×5 计划中也都有这两个动作,而且他们在帮助你力量的提升上非常有帮助!

为什么要做肩推?

力量的提升

肩推在力量训练上有很大的帮助,尤其在上半身的力量会在特别被加强。肩推与卧推的方向刚好是垂直的(前者垂直推,后者水平推),由于训练的肌肉群有重复,所以肩推也会帮助到卧推的力量。

帮助你的卧推

在卧推时,人们总是认为这是属于〝胸肌〞的动作,其实它也算是一个全身性的运动,包括肩部肌群、背部肌群、核心肌群以及双腿的稳定性都有关系,所以将辅助的肌群训练的更加强壮时,它就能够助你的主要肌群一臂之力,让你的训练重量更加进步,一定要将肩推收入你的健身计划中。

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在训练之前: 前置肌力准备

肩推对于肩膀的活动度较有关系,且肩推所需要全身以及中枢神经系统的稳定,通常重量是无法太高的,一般来说能达到卧推的一半就算合格。如果在训练之前无法好好的掌握发力的方式,建议先从坐姿哑铃或是机械式的动作开始进行,重量训练讲求的是循序渐进,如果直接越级打怪恐怕会打得自己满身伤。

肩推(推举)训练到的肌肉

肩膀: 主要训练肌群

你必须使用肩膀的力量来达成肩推,这会训练到你的前中后三角肌,如果你好好的训练及搭配辅助训练,那么它将会给你更宽的肩膀,让你穿上衣服整个更好看更像衣架子!

手臂: 三头、前臂

向上推的动作中,会训练到你的手臂的背侧,也就是三头肌;同时前臂为了握紧杠子也会被训练到。

旋转肌

旋转肌是一个抵抗身体发力造成内旋时的肌群,许多人办公桌久坐或是低头玩手机会造成内旋大于外旋,造成圆肩,这时就须要训练你的旋转肌。

斜方肌

在顶点把动作锁死时,你会需要通过耸你的斜方肌稳定,同时也让旋转肌有空间作用,也让你的肩膀看起来更加厚实。

核心肌群

你的核心需要巩固整个身体的平衡,强壮的核心对于任何运动都有好处!

双腿

虽然肩推不像硬拉、深蹲需要动到腿,但还是需要双腿的平衡来达成标淮动作。

正确的肩推

用简单的五个大步骤来讲,

肩推相对于卧推、深蹲安全一些,

不一定要用防护条,

但如果你很害怕还是可以使用的!

准备动作——让杠铃放在你的上胸、前肩,使用窄握、手腕及前臂与地板成垂直,锁住膝与髋。

挺胸——在推的动作中把胸挺起,上背微微的拱状,让杠铃可以垂直的往上升。

推出去!——深深吸一口气,将气体吸入腹中,保持身体的稳定,让杠子的行程是直上直下的。

锁住动作——当杠铃推到顶点时,将手肘锁住以及上斜方肌耸起帮助锁住动作。

下落——按原路径下落到肩部位置

肩推训练大全

你的训练成果取决于你的姿势正不正确,每个人的身材不同,会有不一样的肩推姿势,但是其中的概念只要把握住,就会是一个良好的肩推姿势:

步距- 与屁股同宽,双足踏稳微微往外

双腿- 维持膝盖、屁股的稳定,任何的弯曲帮助都算是作弊

握距- 握的位置差不多在肩膀外,不要握的太宽像是卧推一样

手腕- 维持手腕手肘的直线,如果手腕弯曲可能会受伤

手肘- 在杠子下方,与腋下大约成 45度角

前臂- 与地面永远成垂直

上臂- 与地面也成垂直,不是平行的,这动作并不是前深蹲

肩膀- 用你的前肩出力,在顶点时耸上斜方肌稳定

路径- 维持与地面垂直的一条线

下放- 让杠子维持在你的控制之下

组间- 好好的使用腹式呼吸

如何保护好自己

训练的安全是最为重要的事情,如果没有小伙伴、教练时,你要懂得怎么保护自己,肩推相对于卧推以及深蹲来说是安全一些些的,如果你发现你已经无法将重量推起,那么就把杠铃架在上胸及前肩的部位,走回杠架上放回。

如果你是肩推新手,那么肩推可能看起来很恐怖,但其实没有人会在顶点锁不住而压到头或是背,当有这种重量时通常在那之前你就推不上去了;除非你是使用错误的握法,没有将大拇指环绕杠铃,让杠铃滑掉那么确实是非常危险!

还有一个更安全的建议是在 Power Rack 安全架,可以让杠铃下放到安全架上,这是在深蹲以及卧推都会用到的东西,记得一点,所有训练都是以身体健康为主,才叫做健身。

步距: 稳定身体的关键

与髋同宽

过头肩推 OHP 最好的步距是跟屁股一样宽,这个意思是指,你的臀部越小你就该站的越窄,不过不是要你的踝併拢,那是另一种肩推叫做军事肩推 Military Press,那会让你更难的去平衡,所以重量没办法做更重。

脚底是平的、不动的

你最好将脚底平贴,会让抓地力更好一些,不要让你的踝或脚趾翘起,那都算是作弊。另外你可以把鞋子换做硬底的举重鞋,那会让你更加稳定,重量也可以再突破!

全握- 大拇指正确握法,不让杠铃滑落

将大拇指环绕住杠铃,会让你更加握紧杠铃,也避免它滑动,造成手腕痛、肩膀痛的问题,且全握法会徵招更多前臂肌肉训练,让你的肩推更加完美!

握距问题: 让肩膀更加舒适

窄握距

握距约再肩膀外面一些,这样的握距是对关节最舒适的,你的肩膀越宽那么你的握距也会越髋,反之亦然,重点在于保持前臂与地面垂直,如果他是上斜的话,那么代表你握的太宽了,会更难把重量上推。

不要与卧推一样的握距

像是卧推一样的握距时,会造成你的手肘往外,这对你的肩膀可不是件好事,久而久之可能会造成肩夹挤,要特别注意你的握距。

肩膀: 训练重点

杠在肩上

在准备动作时,将杠子放在肩膀、上胸上,用肩膀、双手、上胸的力量将重量举起,在顶点时耸肩用斜方肌锁住动作。

斜方肌参与

动作顶点时将你的肩膀耸起,让你的斜方肌参与这次的肩推,也让肩膀更加舒适、训练更大的斜方肌以及良好的锁定姿势。

肩推的变化式

哑铃肩推训练

杠铃坐姿肩推

史密斯肩推

阿诺肩推 Armorld Press

阿诺肩推提供了更多的肩膀活动空间,

对于一些肩膀有旧伤的人会有比较高的友善度。

肩上推举是一个非常好的训练动作,为了避免造成手腕痛、肩膀痛,好好的把姿势做对非常重要,也可以建议你搭配机械式、哑铃训练,用不同的训练方式刺激,会给予你的肌肉更好的发展空间。

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