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肩上推举,全身性训练。

三大训练动作外(卧推、硬举、深蹲)

如果你是一个喜爱力量的人,那么对于这三个动作绝对不陌生,在同样的大项训练中其实还包含了肩推(OverHeadPress或者过头推举,一样的动作)以及俯身划船(Row),在经典的 5/3/1 计划及 5×5 计划中也都有这两个动作,而且他们在帮助你力量的提升上非常有帮助!

为什么要做肩推?

力量的提升

肩推在力量训练上有很大的帮助,尤其在上半身的力量会在特别被加强。肩推与卧推的方向刚好是垂直的(前者垂直推,后者水平推),由于训练的肌肉群有重复,所以肩推也会帮助到卧推的力量。

帮助你的卧推

在卧推时,人们总是认为这是属于〝胸肌〞的动作,其实它也算是一个全身性的运动,包括肩部肌群、背部肌群、核心肌群以及双腿的稳定性都有关系,所以将辅助的肌群训练的更加强壮时,它就能够助你的主要肌群一臂之力,让你的训练重量更加进步,一定要将肩推收入你的健身计划中。

在训练之前: 前置肌力准备

肩推对于肩膀的活动度较有关系,且肩推所需要全身以及中枢神经系统的稳定,通常重量是无法太高的,一般来说能达到卧推的一半就算合格。如果在训练之前无法好好的掌握发力的方式,建议先从坐姿哑铃或是机械式的动作开始进行,重量训练讲求的是循序渐进,如果直接越级打怪恐怕会打得自己满身伤。

肩推(推举)训练到的肌肉

肩膀: 主要训练肌群

你必须使用肩膀的力量来达成肩推,这会训练到你的前中后三角肌,如果你好好的训练及搭配辅助训练,那么它将会给你更宽的肩膀,让你穿上衣服整个更好看更像衣架子!

手臂: 三头、前臂

向上推的动作中,会训练到你的手臂的背侧,也就是三头肌;同时前臂为了握紧杠子也会被训练到。

旋转肌

旋转肌是一个抵抗身体发力造成内旋时的肌群,许多人办公桌久坐或是低头玩手机会造成内旋大于外旋,造成圆肩,这时就须要训练你的旋转肌。

斜方肌

在顶点把动作锁死时,你会需要通过耸你的斜方肌稳定,同时也让旋转肌有空间作用,也让你的肩膀看起来更加厚实。

核心肌群

你的核心需要巩固整个身体的平衡,强壮的核心对于任何运动都有好处!

双腿

虽然肩推不像硬拉、深蹲需要动到腿,但还是需要双腿的平衡来达成标淮动作。

正确的肩推

用简单的五个大步骤来讲,

肩推相对于卧推、深蹲安全一些,

不一定要用防护条,

但如果你很害怕还是可以使用的!

准备动作——让杠铃放在你的上胸、前肩,使用窄握、手腕及前臂与地板成垂直,锁住膝与髋。

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