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HIIT蜥蜴&蜘蛛爬行训练,唤醒你沉睡的身体

今天给大家介绍一种实用的健身训练方法,它不仅能够恢复逐渐流失的肌肉量与体能,同时还能锻炼身体的柔韧性。这种健身训练就是——蜥蜴蜘蛛爬行训练。

蜥蜴爬行训练主要刺激身体的正面、脊柱以及股关节周围,而蜘蛛爬行训练则以肩胛骨及肩关节为中心,刺激身体的背部。仅靠这两项运动就可以轻松活动容易僵硬的身体关节,带动全身肌肉,可谓非常实用。特别是模仿爬虫类动作的蜥蜴爬行训练,其特征在于身体的顶梁柱——脊柱的侧屈运动,这同样也是动作的要点。对容易造成腰部及肩部疼痛的背部、容易堆积脂肪的腰部同时进行刺激,伸展效果优异。

接下来就让动妹er分别给大家介绍下,蜥蜴爬行训练和蜘蛛爬行训练:

蜥蜴爬行训练

蜥蜴爬行训练能够同时锻炼耐力、肌肉力量以及对身体的控制力。它对于股关节的伸展效果非常出色,其特征在于前进过程中身体位置较低、宛如蜥蜴。由于需要支撑身体前部,因此对于胸大肌、腹直肌以及肩胛骨周围的前锯肌、下半身的股四头肌(特别是大腿直肌)、髂腰肌的作用明显,能够切实有效地提高热量消耗。不仅如此,由于每一步的活动范围较大,还能有效刺激下半身的大块肌肉,加快血液循环与心跳,甩掉脂肪赘肉。

蜥蜴爬行训练可以大幅度运动颈椎部位,缓解由于运动量不足及驼背、长期伏案工作造成的肌肉僵硬,因此在缓解肩部酸痛及腰痛方面也十分有效。能够以该动作持续前进当然最为理想,若实行上有困难,可以重复前进与后退动作,几步为一组循序渐进。

准备动作

匍匐在地,两脚伸向后方,膝盖离地,脚趾着地。

行进动作

A.一侧的脚伸出至同侧手的外侧,同时另一侧的手大幅度向前伸展爬行,着地后下沉身体。

B.接着将另一只脚踏出至同侧手的外侧,并伸出另一只手向前爬行,沉下身体。有节奏地重复1、2的动作前进。

调整动作

对于股关节僵硬的朋友来说,沉下身体相对困难。但只要稍稍提高臀部,即使肌肉和柔韧性欠佳也能轻松搞定。

蜘蛛爬行训练

蜘蛛爬行训练能够全面调动身体背部的肌肉,如竖脊肌、腘绳肌以及臀部的臀大肌。如果您已经发觉自己运动不足或体力低下,那么仅靠这个动作,您就可以感觉到运动对身体多处肌肉的刺激。不仅如此,蜘蛛爬行训练中手臂位于身体背后,这一动作在日常生活中几乎不会用到,因此还可对肩部及肩胛骨部位形成刺激。现代人在生活中由于长时间操作电脑,或运动量过少,身体长时间保持一个姿势,这个部位也容易僵硬。但只要坚持蜘蛛爬行训练,既可以使肩关节与肩胛骨灵活如初,还能缓解颈部及肩部僵硬。

肩关节以及肩胛骨的柔韧性改善后,蜘蛛爬行训练也就更加容易。建议朋友们在训练初期可以稍稍放低腰部,循序渐进。

准备动作

坐在地板上,膝盖弯曲。之后将双手支撑于肩部下方,抬起臀部,直至膝盖与胸部处于水平位置。

行进动作

A.向脚尖方向前进,将一只手与另一侧的脚同时迈出。

B.将另一只手与另一侧的脚同时向前迈进。重复1、2的步骤前进。

调整动作

适当降低臀部的位置能够减轻躯干肌肉的负担,适合刚刚开始训练的朋友。

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