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人过中年,合理膳食赢回健康!

人到中老年,更该关爱自己。

年轻时忙于事业和家庭,很少照顾自己,人到了中老年,各种不适纷纷找上门。

如何通过合理膳食赢回健康?

沈阳市第六人民医院综合内二科主任鞠莹来帮您!

科学膳食,赢回健康

为了能够合理的进行膳食指南,首先要了解中老年人群的生理代谢特点。

(1)基础代谢率随年龄的增长而降低。根据数据统计,20-90岁期间,每增长10岁,基础代谢率下降2%-3%。75岁较30岁可下降26%。40岁以后的能量供给每增长10岁下降5%。因此,对于能量的供给应适度减少。

(2)脂质代谢能力降低。老年人容易出现血甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇升高,高密度脂蛋白胆固醇下降的现象。

(3)消化系统功能随着衰老而逐渐减退。老年人由于牙齿的脱落影响食物咀嚼以及味蕾、舌乳头等的改变影响味觉,进而改变了饮食习惯。此外,胃肠蠕动减慢,胃排空时间延长,使实物在胃里发酵,进而导致胃肠胀气。胃酸和胃蛋白酶分泌也逐渐减少,使得蛋白质等的生物利用率下降。

科学吃一些东西,胜过药补

(4)骨矿物质减少、骨质疏松,尤其老年女性更为明显。以上等等生理代谢的变化,都会使老年人在健康方面出现各种各样的问题。

老年人群对营养的需求与成年人有很多不同之处,因此,不能生搬硬套的指导老年人群膳食。

由于老年人对能量的需求变低,膳食能量的摄入主要以体重来衡量,能够维持理想体重为最佳,并且要注意预防肥胖,BMI在18.5-23.9为宜。

脂肪的摄入不宜过多,脂肪供能占膳食总能量的20%-30%为宜。

胆固醇摄入量应小于300mg/d,不宜多食动物内脏、蟹黄、蛋黄、鱼卵等高胆固醇食物。

此外,老年人糖耐量降低,血糖的调节作用减弱,很容易发生血糖升高的现象,并且多余的糖在体内可转变为脂肪,进而引发肥胖、高脂血症等疾病。所以,老年人应减少单糖、双糖、甜食的摄入,适当增加摄入膳食纤维,如多食笋、芹菜、茄子、豆类等食物。

与此同时,还应保证摄入充足的新鲜蔬菜和水果,可以补充老年人机体所需的抗氧化物质,如β-胡萝卜素、维生素C等营养素。

还应保证老年人群各种维生素的摄入量充足,以促进代谢、延缓衰老、增强抗病能力。还应注重钙、铁、锌等矿物质的摄入。饮食习惯上,切忌暴饮暴食,应当少食多餐,清淡少盐。

子女要及时指导老人养生才是

患有心脑血管疾病的饮食指导

①限制总热量,将体重控制在标准或接近标准范围。

②减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量,尽量少吃含饱和脂肪酸的肥肉、动物油及动物内脏。

③多吃富含纤维的食物(粗粮、蔬菜、水果等),少吃蔗糖、蜂蜜、水果糖、糕点等。

④每日摄入蛋白质应占总热量的12%-15%,并包含一定量的优质蛋白(乳类、蛋类、瘦肉、鸡、鱼、大豆等)。

⑤适当补充维生素及微量元素,如维生素C、维生素E等,还应注意微量元素的铬、硒、锰、碘等的摄入。

⑥盐的摄入量每日控制在4克左右。

⑦定时定量、少吃多餐,三餐热量分配为:早餐25%-30%,午餐35%-40%,晚餐25%-30%。两餐之间可加餐。

您的饮食,科学吗?

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