搜狐首页 体育 器灵2

手机搜狐

SOHU.COM

为什么那家伙的肱三头肌像马蹄铁?

拥有粗壮发达的臂部确实很吸睛,但把肱三头肌雕塑出如同马蹄铁般的形状能更给人留下更深刻的印象,呈现出一种立体的美感。肱三头肌,顾名思义,是由三个头组成的,即长头(起自肩胛骨关节盂的下方)、外侧头(起自肱骨后面桡神经沟的外上方)和内侧头(起自桡神经沟内下方)。肱三头肌受桡神经支配。当肱三头肌收缩时,使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时,使肘关节弯曲。

为了更好地塑造肱三头肌,进行力量训练时,每个头都要特别关注,以促进它们平衡生长和保持对称。美国《男士健身杂志》网站近日介绍了有助于塑造出马蹄铁般肱三头肌的三个锻炼动作。

动作一:绳索下压

动作要领

绳索下压是肱三头肌训练中一种很好的孤立动作,它针对肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉的分离度。

这个动作很方便调节负重量,并且简单易学。

起始姿势:并脚站立,膝盖微曲,挺胸收腹,腰杆挺直,身体略向前倾,上臂夹紧肋部并保持不动。

动作过程:抓紧绳索,腕关节放松,肩胛骨下沉,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂几近伸直,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋,把绳索拉直。稍微停顿紧缩1~2秒,缓慢还原。

次数:12~15次 组数:3组

动作二:窄握双杠臂屈伸

动作要领

与宽握相比,窄握对肱三头肌的刺激作用更大。当你想爆裂外侧头的每一根肌肉纤维时,窄握双杠臂屈伸是更合适的锻炼动作。

双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

在做这个屈伸动作时,尽可能保持身体笔直;身体越为笔直,调动的外侧头肌肉纤维就更多。如果你开始前倾,胸部肌肉就会起到辅助作用。

这个动作最困难的部分是,不要让双肘向身体两侧张开,要锁定它们的位置。

次数:12~15次 组数:3组

动作三:哑铃法式仰卧臂屈伸

动作要领

平躺在训练凳上,掌心相上,双臂向上伸直,双手握住一对哑铃,置于胸部上方;保持上臂不动,慢慢下放哑铃至齐耳处;锁住肘关节,停顿2秒钟,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。

次数:12~15次 组数:3组

JAN

13

精选