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10个关键点,解决难治性疼痛

肩膀是指脖子下方一直到肩胛骨下缘的水平区域,这个部位常因为姿势不良或过度劳动而造成疼痛。由于大部分上班族每天工作最常用到的部位就是手与肩膀,久而久之,造成肩膀僵硬、疼痛的现象。

与肩酸痛相关的肌肉有以下几种,自我缓解的方式一样是先按摩关键部位,最后找出下面最疼痛的肌肉,再按摩或伸展它,就可以消除肩膀酸痛。

1

头最长肌:先揉耳朵后方头部筋膜,再去按摩痛点本身。

头最长肌

头最长肌反射痛区域

2

上斜方肌:先检查枕下、后脑勺区域,再检查肱二头肌。

上斜方肌

上斜方肌反射痛区域

3

提肩胛肌:先检查枕下、后脑勺区域,再检查肱三头肌。

提肩胛肌

提肩胛肌反射痛区域

4

斜角肌:先揉颞肌、再揉脸颊咀嚼肌。

斜角肌

斜角肌反射痛区域

5

旋转肌群:直接按摩棘上肌、棘下肌与三头肌。

旋转肌

旋转肌反射痛区域

缓解步骤:

1. 关键十部位各按摩20~30下,或是0.5~1分钟

2.头最长肌/上斜方肌/提肩胛肌/斜角肌/旋转肌群,最痛的地方按摩5~10分钟

3.头最长肌伸展运动

4.上斜方肌伸展运动

5.提肩胛肌伸展运动

6.斜角肌伸展运动

7.旋转肌群主动收缩运动

8.肱二头肌伸展运动

9.肱三头肌伸展运动

头最长肌伸展运动

1. 头往右前方低,眼睛朝腋下方向看,并以右手协助施力将头往下压,左侧亦然。

2. 本运动最好以站姿进行。身体站直,双手前后自然摆动,同时低头面向腋下。

上斜方肌伸展运动

1. 头往右斜,并以右手协助将头往右侧压。进行时,脸朝前方,维持15~20秒。左侧亦然。

错误动作:若眼睛往上看,无法伸展到上斜方肌。

提肩胛肌伸展运动

1. 脸略转向右方约45度,接着低头往下看。以右手置于后脑杓,略施加压力往下压。

2. 左手向上伸直,以手指尖端触摸肩胛区域。此姿势维持15~20秒,之后再换边。

斜角肌伸展运动

1. 头往右斜,并以右手协助将头往右侧压。进行时,脸稍稍朝下,眼睛自然朝下看。维持15~20秒。左侧亦然。

错误动作:若将脸抬起、眼睛往上看的话,无法伸展到斜角肌。

旋转肌群主动收缩运动

1. 右手肘抬起,让上手臂与地面平行,左手置于右侧锁骨旁。前臂往上抬、再回到原先位置,如此反覆做15次,反侧亦然。

2. 右手紧贴身体,前臂至于腹部前约略平行于地面,左手置于右手上臂协助稳定。前臂往外转(注意上手臂仍要贴紧身体)、再回到原先位置,如此反覆做15次。反侧亦然。

肱二头肌伸展运动

1. 手往后伸,双手手指交扣,手掌向上,至于椅背上,手记得要伸直。屈膝下蹲,维持5~8秒后站起,反覆10次。

2. 蹲下时,肩胛用力往中间夹紧,再放松,借此训练肱二头肌。

肱三头肌伸展运动

1.上身挺直,眼睛直视正前方。右手向上伸直,以指尖触摸肩胛区域。

2. 左手手掌协助将右手肘往左侧拉,让右手臂的内侧肌肉尽量拉直。维持15~20秒。之后换边做。

书籍资讯

◎图文摘自胡世铨一书《神奇的肌筋膜酸痛自疗法》

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