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跑者都该知道的训练方法——马克操

马克操对想提升跑步技术的人来说,很好的热身操。因为他将跑步的连续过程,拆解并放大为摆臂、抬腿、蹬、跳、抓地等单项动作。同时,由于这些动作被要求独立进行,所以马克操还可以锻炼到手脚的协调性及节奏感。

不过,新手刚开始做马克操,可能一时会抓不到动作的精随,甚至有肢体不协调的情况出现,但也不用太过担心,多练习、看影片辅助学习,最重要的是亲自操作,慢慢尝试,必能找到自己的节奏。

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缘由

马克操是由加拿大人杰洛?马克(JALO-MARK)所发明,第一次世界大战期间及后期以竞赛跑姿发展出的基本操,造就无数的短距离赛跑好手,后人将其发挥淋漓尽致,此基本操也被其他的运动项目运用为主要或辅助训练方法。

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马克操该如何做练习

马克操的设计是依照跑步的动作过程,将其分解成无数个单项动作,从每一个单项动作里面纠出不正确的地方再加以修正,从而让跑姿更趋于完美。

在跑步时需要的摆臂、抬腿、蹬腿、跳跃、抓地等等小细节都可以成为马克操的单项动作,在操作马克操动作时更因跑步动作的被分解放大,而增加了动作的难度,也进一步训练到了协调和节奏控制等方面,更增加了每一步幅的效率。

操作距离初期以30公尺为主,依训练目的可以增加距离或缩短距离,每项动作操作距离多长就往回慢跑相等距离。

1.抬腿:膝盖上抬过腰,支撑脚着地向上伸直,换脚时,抬腿脚与支撑脚距离约一个拳头。

2.垫步抬腿:抬腿加垫步

3.三步一抬腿:三步做一次垫步抬腿

4.伸腿:抬腿后伸,腿向下压

5.垫步伸腿:抬腿加上垫步

6.三步一伸腿:三步做一次抬腿踢出。

7.后勾:大腿不动小腿动,后脚跟踢到屁股

8.前高抬腿:腿后伸腿向下压

9.侧高抬腿:由外向侧做侧高抬腿,亦可由内向外做

10 .直膝推蹬:膝盖伸直,脚尖向下向后推直

11.跨步推蹬:后脚伸直向后推蹬,前脚做抬腿动作,交换脚时脚尖着地。

12.玛莉跳:向前小向前小跑步三步做一次,向上跳跃,手臂用力引导身体,向上摆动,抬腿脚与起跳脚在空中维持姿势不动,落地时需要缓冲,以免膝盖受伤。

13.协调训练:左手碰右脚、右手碰左脚,前后交替连续动作向前移动。

你还在等什么?一起动起来吧~

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