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脚踝活动度受限怎么办?

在人体基础动作深蹲动作学习课程中有人提到脚踝活动度什么叫够呢?

普遍的说法是,单跪姿,前脚大拇指离墙4吋的情况下,前脚膝盖可以接触到墙(膝盖朝着第二跟趾方向),这表示您的脚踝活动度够,而也有人提出至少要5吋。

但实际上这代表什么意义呢?先排除髋关节/肩关节的问题,只看踝关节:脚踝活动度愈好,蹲的更低、躯干更加直立=躯干前倾会减少,对于脊椎的切剪力会减少。

怎么改善活动度呢?在深蹲,改善脚踝活动度:弹力带关节牵引活动术,已经有说明,若您纯粹是小腿后侧紧的问题,可以透过滚桶放松或是带状滚桶加压带来进行处理,放松完之后,脚踝活动度应该就会获得明显改善。而加压带的操作可以参考:

但若您在进行深蹲时,蹲到底时,小腿没感觉到什么伸展的感觉,反而是踝关节前侧出现夹挤感、紧绷感或者堵塞感,这时候放松或单纯伸展就不见得有什么效果,可以藉由弹力带关节松动术(活动术)来进行处理。

以左脚踝来看,单跪姿进行,脚踝套住弹力带,往后往右拉(亦可以只往后拉,可以自行试试看,看哪种效果对自己比较好),原因可以参考深蹲,改善脚踝活动度:弹力带关节牵引活动术最后的影片说明。

摆好姿势之后,在脚跟不离地的情况下,膝盖尽可能的往前推,然后推到底时,至少维持2分钟。附带一提,可以在膝盖上放置个重物(例如哑铃、壶铃),除了可以增加小腿后侧伸展之外,也能帮助您定住伸展的姿势。

若有矮的椅子或箱子的话,建议可以让前脚站在上面,也就是增加一个往下拉的力量,可以完全避开拉到胫骨(小腿骨)的情况,而把更多的力道集中在我们要的距骨(Talus Bone)上,所以这个弹力带踝关节松动术,更精确的名称叫做弹力带距骨松动术。

若再进一步的话,可以加入主动式伸展:交替:脚掌用力往上勾10秒,放松20秒,或者也可以使用上课中给一位学员操作的FRC 的「PAILS及RAILS」:

静态伸展2分钟

前脚掌用力往地上踩10秒

前脚掌用力往上勾10秒

静态伸展10秒

前脚掌用力往地上踩10秒

前脚掌用力往上勾10秒

而如同深蹲时,髋关节前侧会疼痛所讲的,这个弹力带牵引的效果是短暂的,依照每个人的情况,有可能5分钟就消失了,也有可能持续的更久。而为了促进更永久的变化,需要在它之后立即给予加载。在新的活动度范围下重复的执行加载动作,将带来软组织永久的适应。

方法一:伸展/放松→弹力带牵引→热身→主课表(负重)

方法二:伸展/放松→热身完毕→弹力带牵引→主课表(负重)

例如:热身完毕之后,进行以上动作,双脚都进行完之后,马上进行负重的酒杯蹲,来将新的活动度整合到深蹲的动作模式;接着就进行您的主课表。

不建议牵引之后就马上直接压大重量,因为这个暂时性的改善并不稳定(小腿及脚踝会暂时觉软软的),而且身体需要时间来认识这暂时性的”新”活动角度,所以个人是建议,松动完之后,先进行酒杯蹲来重新练习深蹲模式(10下),接着再进行到主训练的课表。

本文转载自:体能网

文章属个人观点,仅供参考。

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