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咖啡因(Caffeine)超级百科

咖啡因存在于多种天然食物中,如茶、咖啡、瓜拉纳、可可和可乐,它是使用最广泛的刺激物质,也是极受欢迎的健身补剂(成分)。目前,咖啡因滥用的趋势越来越明显,一些健身补剂中添加了过量的咖啡因,对健康的潜在威胁非常大!

1. 什么是咖啡因?

咖啡因(Caffeine)是一种中枢神经系统(CNS)刺激物质,类属于生物碱。咖啡因具有多种功能,如提高身体能量水平、提升大脑灵敏度、提高神经兴奋性等。

咖啡因存在于多种天然食物中,如茶、咖啡、瓜拉纳、可可和可乐。它是使用最广泛的刺激物质,近90%的美国成年人经常使用咖啡因。

咖啡因可以被消化道快速吸收,在使用后的15-60分钟发挥它的最大功效(浓度达到最高峰)。咖啡因在人体内的半衰期为2.5-4.5小时。

2. 咖啡因的作用机制

咖啡因可以抑制大脑中的腺苷受体,加速多巴胺能和胆碱能神经传递。此外,咖啡因还会影响环磷酸腺苷和前列腺素。

需要注意:咖啡因具有轻微的利尿效果。

作为一种运动补剂(成分),咖啡因通常在训练前或比赛前使用。它可以提高运动员或健身者的身体能量、大脑灵敏度(注意力集中)和肌肉收缩控制力,使他们以更大的强度进行训练,获得更好的训练效果。值得注意的是:不同的人对咖啡因有不同的反应。

3. 临床研究

针对咖啡因的临床研究非常广泛。在安慰剂对照实验中,咖啡因已被证实可以提高受试者的运动表现。

2008年发表在《国际运动营养与运动代谢杂志》的研究表明:咖啡因可以提高受试者的运动能力。在服用咖啡因60分钟后进行锻炼,A组受试者(咖啡因摄入量为2mg/kg)的运动能力提高了4%;B组受试者(咖啡因摄入量为3mg/kg)的运动能力提高了3%,C组受试者(咖啡因摄入量为1mg/kg) 的运动能力没有提高。

2006年发表在《体育科学杂志》的研究表明:受试者在8公里跑步前60分钟摄入3mg/kg咖啡因,运动成绩提高了1.2%(相比没有摄入咖啡因的对照组)。

综合研究表明:

1. 咖啡因可以提高耐力型运动员3.3%运动水平(平均);

2. 咖啡因可以提高力量型运动员最多20%的运动水平;

3. 咖啡因可以提高短跑运动员6.5%运动水平(平均);

4. 咖啡因可以提高举重运动员9.5%运动水平(平均);

5. 咖啡因降低6%疲劳度(平均)。

4. 经验性证据

大多数使用者认为咖啡因提高了他们的身体能量、注意力、耐力和综合运动表现能力。正因如此,咖啡因成为了极受欢迎的运动补剂(成分)。

少部分使用者认为咖啡因没有为他们带来明显帮助。

部分使用者对咖啡因非常敏感,对他们而言,咖啡因的副作用远大于有益作用。

5. 如何使用咖啡因?

基于临床研究,咖啡因的推荐使用方法(对健身者而言):在训练前15-60分钟摄入3mg/kg咖啡因。例如,一名85kg体重的健身者,在训练前应摄入255mg咖啡因。

研究认为:更高含量的咖啡因摄入量不一定可以更好地提高运动水平,反而容易引起副作用。

对于健身者而言,咖啡并不是咖啡因的推荐来源,因为(不同)咖啡中的咖啡因含量并不明确。使用含有咖啡因的专业运动补剂效果更好。

6. 咖啡因的副作用和安全性(极其重要)

咖啡因被美国食品及药物管理局归为“ 一般认为安全(GRAS) ”。

研究认为:咖啡因的安全使用上限为每天400mg或6mg/kg。超过该摄入量容易引起副作用,包括紧张、头晕、心跳加速、运动表现下降等。

加拿大卫生部建议:成年人的咖啡因摄入量不要超过400mg/天。12岁及以下儿童,每天咖啡因摄入量不要超过2.5mg/kg。

英国食品标准局和美国妇产科医师协会认为:孕妇应该控制咖啡因的摄入,一天的咖啡因摄入量不要超过200mg(相当于2杯速溶咖啡)。

加拿大卫生部认为:孕妇、哺乳期女性或准备受孕女性,每天的咖啡因摄入量不能超过300mg。

一次性摄入大量的咖啡因(400-500mg)会对中枢神经系统产生过大刺激,可能引起咖啡因中毒。出现症状包括: 坐立不安,焦虑,兴奋,失眠,尿频,肠胃紊乱,肌肉抽搐,不规律或快速心跳等。

咖啡因在人体内的半衰期为2.5-4.5小时(也有数据表明约6小时),这意味着当你下午6点摄入300mg咖啡因后,晚上12点体内还有150mg咖啡因。一些人代谢咖啡因的速度很快,还有一些人代谢咖啡因的速度很慢。如果你对咖啡因很敏感,一定要限制咖啡因的使用,以防扰乱睡眠。

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