搜狐首页 体育 拜见宫主大人

手机搜狐

SOHU.COM

想要增肌?那就不要瞎练了!这4大秘诀才是王道!

练出肌肉,就一定要去健身房挥汗如雨吗?这样就能够实现增肌的梦想吗?这样固然是没有错的,可凡事都要讲究个方法,而不是蛮干,只有掌握好了正确的方式原则,增肌则是必然的哦。但是,正确的方法是掌握了,还需要坚持是关键点。不是什么时候想起来要锻炼,就炼上几组,这是在浪费时间和精力,根本不能增肌哦!

下面一起来看下增肌的5项最佳方式!

长位移

生活中无论是推举、卧推、划船、弯举,都是需要先把哑铃放到尽量低的位置,以此来充分拉伸肌肉,再通过自身力量举得尽量的高。虽然这一条和“持续紧张”有时候会产生矛盾,解决的方法是快速的通过“锁定”状态。不过,并不否认大重量的半程运动的作用哦。

多组数

什么时候想起来要锻炼了,就做上2-3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60-90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8-10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

低次数、大重量

在健身的理论中以m来表示负荷量能连续做的最高重复次数。例如,一个重量只能连续举起的的次数如3次,称之为3m。根据研究数据表明,1-5m的负荷式训练可以使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10m的负荷式训练能使肌肉粗大,提升力量的速度。但是耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;由此可见,5-10m的负荷式重量训练最适用于增大肌肉体积的健美式训练了。

高密度

“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

慢速度

通过慢慢的举起,然后慢慢的放下,这样对肌肉有很强大的刺激作用。当你在放下哑铃的时候,需要做到控制好速度,适当性的做退让性练习。以此,充分的刺激自身肌肉,在这个过程中需要重视的是退让性练习动作,能够非常有效的增大肌肉的一步位哦!

精选